Molti atleti hanno già scoperto lo yoga come disciplina ideale per bilanciare i loro allenamenti. Le ragioni per avvicinarsi allo yoga sono di vario tipo: alcuni vogliono migliorare le loro prestazioni attraverso una maggiore flessibilità, altri vogliono acquisire forza mentale, oppure alleviare un dolore, o ancora prevenire o curare delle lesioni. Esistono quindi moltissimi motivi per cui un mountainbiker, come te, dovrebbe dare allo yoga una possibilità di migliorare le sue prestazioni e di farlo sentire meglio.
Perché lo yoga è utile particolarmente per i mountainbiker?
Lo yoga segue un approccio olistico in tutti i movimenti del corpo. Un esercizio non è mai rivolto esclusivamente a una parte del corpo, ma sempre a diversi gruppi muscolari. Si tratta quindi di un’ottima compensazione per soprattutto per i mountainbiker: permette di alleviare le parti del corpo fortemente sollecitate dalla bicicletta, ma anche di rafforzare gli altri gruppi muscolari per alleviare o prevenire i disturbi causati da uno sforzo unilaterale.
Lo yoga funziona sia fisicamente che mentalmente. Respirando consapevolmente, si impara a controllare e a gestire meglio il proprio respiro. Questo può avere, ad esempio, effetti positivi sulla resistenza per passare al meglio le salite lunghe e ripide. Inoltre, lo yoga calma i nervi e aiuta la concentrazione. Il che ancora una volta può aiutare un biker a gestire i passaggi difficili con maggiore calma e concentrazione. Ma non solo: esercizi mirati a rafforzare il centro del corpo portano ad una maggiore stabilità e quindi ad un migliore equilibrio sulla mountainbike.
Lo yoga può inoltre essere usato sia per prevenire che per alleviare il dolore. Vedrai che se pratichi yoga costantemente per qualche tempo, la domanda che ci siamo posti in questo paragrafo ti sembrerà retorica e non più reale.
10 esercizi di yoga per i mountainbiker
Prima di iniziare con la tua sessione di yoga, prenditi un momento e siediti a gambe incrociate o sui talloni con la schiena dritta. Poi chiudi gli occhi, fai alcuni respiri profondi e concentrati su quello che andrai a fare.
1. Posizione del cane a testa in giù – Ardho Mukha Shavasana
Cosa fare?
Siediti sui talloni e allunga le braccia in avanti sul tappetino in modo da trovare la giusta distanza tra mani e piedi. Quindi fissa le mani sul pavimento e mettiti in punta di piedi. Inspirando spingiti verso l’alto e allunga braccia e gambe. I talloni spingono verso il pavimento mentre il bacino tende verso l’alto; le braccia e la schiena si allungano sempre di più mentre le spalle puntano verso il pavimento. Mantieni il collo e l’addome rilassati e resta nella posizione per il tempo di qualche respiro – la respirazione deve essere calma e uniforme attraverso il naso. Espirando sdraiati lentamente a pancia in giù.
Quale effetto ha?
Rinforza caviglie e gambe. Distende le spalle e riduce quindi le tensioni sulle scapole. Allunga la colonna vertebrale e la schiena.
2. Posizione del cane a testa in su – Urdhva Mukha Shavasana
Cosa fare?
Sdraiati a pancia in giù e metti i palmi delle mani vicino al petto. Fai scorrere leggermente le mani in dietro verso la vita; il dorso dei piedi è rivolto verso il pavimento. Inspirando spingi le mani sul tappetino, allunga le braccia e alza il busto verso l’alto. Allontana anche le cosce e le ginocchia dal tappetino e porta il bacino in avanti verso le mani facendo un arco con la schiena. Spingi il petto verso l’alto e le spalle l’una verso l’altra. Allunga il collo e la testa all’indietro, tieni la bocca chiusa e respira con il naso. Tieni le gambe e i glutei attivi e rimani in questa posizione per un respiro. Espirando torna nella posizione di partenza, sdraiato sul tappetino.
Quale effetto ha?
Rinforza polsi, spalle e gambe. Allunga e rinforza la colonna vertebrale e allevia cosi i dolori nella parte bassa della schiena.
3. Posizione laterale – Vasishthasana
Cosa fare?
La posizione di partenza è quella dal cane a testa in su (vedi esercizio 1). Metti poi la mano sinistra al centro e posiziona trasversalmente la parte esterna del piede sinistro sul tappetino. Metti quindi la parte interna del piede destro sopra quella del piede sinistro, allunga il braccio destro verso l’alto e rivolgi lo sguardo verso la mano destra. Ti sarai quindi aperto con tutto il corpo verso destra: la spalla sinistra è sopra il polso sinistro, il bacino spinge verso l’alto e l’osso sacro tende in avanti. Mantieni le gambe attive e le spalle sulla stessa linea. Resta per qualche respiro profondo in questa posizione e poi ritorna in quella del cane a testa in su. Poi ripeti lo stesso procedimento sull’altro lato. Per finire dalla posizione del cane a testa in su, alzati lentamente portando con piccoli passi i piedi verso le mani.
Consiglio: se non riesci a fare l’esercizio con le braccia tese, puoi appoggiarti sul gomito (vedi figura 2)
Quale effetto ha?
Rinforza i polsi e i muscoli delle gambe. Rafforza anche i muscoli laterali addominali e delle spalle, stabilizzando quindi il centro del corpo e migliorando l’equilibrio.
4. Piegamento in avanti – Uthansana
Cosa fare?
Alzati in piedi, schiena dritta, gambe e piedi uniti. Inspirando alza il braccio verso l’alto mentre espirando piegati in avanti e il più possibile verso il basso. Tieni sempre le gambe dritte e tese, la parte posteriore delle ginocchia deve spingere verso l’alto. Non molleggiare, ad ogni espirazione cerca di scendere un pochino di più verso il basso lasciando addome e collo rilassati. Distribuisci il peso in modo uniforme su tutta la pianta del piede. Resta in questa posizione per il tempo di qualche respiro profondo. Inspirando piega leggermente le gambe e poi, lentamente, alzati srotolando la schiena una vertebra alla volta.
Quale effetto ha?
Allunga la parte posteriore delle gambe. Rilassa il collo, la schiena e le spalle e calma il polso e il battito cardiaco.
5. Posizione dell’aquila – Garudasana
Cosa fare?
Concentrati sulla gamba sinistra. Schiaccia tutte le dita e la pianta del piede in modo uniforme per terra. Poi piega leggermente la gamba sinistra e avvolgi la destra su di essa passando sul davanti. Aggancia quindi le dita del piede destro al polpaccio sinistro.
Intreccia poi le braccia davanti a te, piega i gomiti a 90 gradi e cerca di riunire i palmi delle mani. Ora prova a spingere i gomiti un po’ più in alto per allungare maggiormente le scapole. Mantieni questa posizione per qualche istante e poi torna lentamente al centro in posizione neurale. Per completare l’esercizio cambia le gambe e le braccia.
Quale effetto ha?
Rafforza le caviglie e rilassa le spalle. Inoltre, previene i crampi ai polpacci e favorisce l’equilibrio, la concentrazione e la stabilità.
6. Posizione del guerriero – Virabhadrasana II
Cosa fare?
Mettiti in piedi sul tappetino e divarica le gambe. Ruota il piede sinistro in avanti e quello destro indietro leggermente verso l’interno. Inspirando, alza le braccia sulla linea delle spalle e guarda in avanti, oltre la mano sinistra. Espirando, piega la gamba sinistra in avanti di 90 gradi e mantieni la gamba destra dietro ben testa. Porta un po’ più di peso sulla gamba in dietro e mantieni le braccia tese sempre all’altezza delle spalle. Resta in questa posizione per alcuni respiri e poi inspirando torna alla posizione iniziale e cambia lato.
Quale effetto ha?
Rinforza i muscoli delle gambe ed attenua e previene i crampi a polpacci e cosce. Rende i muscoli delle gambe e della schiena più elastici e ne allevia i dolori.
7. Vamadevasana
Cosa fare?
Da seduto, piega la gamba sinistra (ginocchio verso l’esterno) davanti a te e allunga la gamba destra all’indietro. Metti le mani davanti alla tibia e distendi le braccia per alzare il busto verso l’alto e distendere la schiena. Piega ora la gamba destra e afferrane il piede dall’interno con la mano destra. Tiralo verso di te in direzione dell’altro tallone e ad ogni espirazione cerca di ridurre la distanza tra i due. Inspirando lascia il piede destro e torna nella posizione di partenza per completare l’esercizio con l’altro lato.
Quale effetto ha?
Allunga le cosce e allevia il dolore a gambe e fianchi. Rivitalizza la colonna vertebrale, in particolare le vertebre lombari.
8. Janu Shirshasana
Cosa fare?
Da seduto, piega la gamba destra (ginocchio verso l’esterno) davanti a te e allunga la gamba sinistra in avanti. Tira le dita dei piedi verso di te e spingi il retro del ginocchio sul tappetino. Inspirando alza le braccia verso l’alto, tieni la schiena dritta e piegati sulla gamba distesa. Ad ogni espirazione, spingi la parte bassa della schiena e cerca di piegarti un pochino di più sia in avanti che verso il basso. Mantieni entrambe le spalle sempre sullo stesso livello e l’ombelico sopra la coscia. Resta in questa posizione per qualche respiro profondo e poi ispirando torna nella posizione di partenza. Per completare l’esercizio, ripeti tutti i movimenti cambiando lato.
Quale effetto ha?
Aiuta ad avere una postura migliore, sia per la schiena che per le spalle. Allenta le tensioni su spalle, fianchi, gomiti, polsi e dita. Rafforza i muscoli delle gambe e rilassa la tensione nelle gambe.
9. Upavistha Konasana
Cosa fare?
Siediti dritto sul tappetino e allarga le gambe il più possibile. Tira le dita di entrambi i piedi verso di te e spingi il dorso delle ginocchia verso il tappetino. Le gambe rimangono tese e attive. Inspirando alza le braccia e piegati verso la gamba destra. Ad ogni espirazione piegati un pochino di più in avanti e verso il basso. Mantieni l’ombelico sopra la gamba destra ed le spalle sulla stessa linea. Resta in questa posizione per il tempo di qualche respiro profondo.
Inspirando torna in su e mettiti dritto mantenendo le gambe aperte. Espirando piegati in avanti, ispirando torna in su. A questo punto porta la mano sinistra il più vicino possibile al piede sinistro e fai la stessa cosa con la mano destra e il piede destro. Espira e piegati in avanti. Dopo qualche istante, inspirando torna nella posizione di partenza e rilassa le gambe. Ripeti poi l’esercizio sull’altro lato.
Quale effetto ha?
Allunga e rinforza i tendini del ginocchio. Allunga la parte posteriore della gamba e allevia il dolore da sciatica.
10. Posizione di rilassamento – Shavasana
Cosa fare?
Il rilassamento finale fa parte della fine di ogni sessione di yoga. Si tratta di rimanere immobili per qualche minuto e sentire l’effetto degli esercizi precedenti.
Sdraiati quindi sulla schiena e distendi le braccia e le gambe verso il basso. Appoggia le scapole sul tappetino, allunga il collo e tendi tutto il corpo per un breve istante. Poi chiudi gli occhi e rilassa gradualmente ogni parte del corpo. Lascia andare i piedi e le gambe. Rilassa anche lo stomaco e il bacino, le dita, le mani e le braccia. Distendi le spalle, le scapole, il petto e la schiena. Rilassa anche il collo, la testa, il cuoio capelluto, la fronte e il mento.
Tieni gli occhi chiusi e rimani immobile. Cerca di resistere ad ogni impulso di movimento, lascia fluire i tuoi pensieri e lascia che il tuo respiro diventi sempre più calmo. Respira profondamente e rilassa l’addome ad ogni movimento respiratorio. Rilassati in questa posizione per qualche minuto prima di risalire lentamente.
Quale effetto ha?
Il rilassamento finale è il primo passo verso la meditazione e richiede una forte disciplina. Rilassa il corpo e facilita la respirazione. Se riesci a dedicarti completamente all’esercizio, puoi calmare i nervi e quindi alleviare la tensione nervosa, l’emicrania e l’insonnia.
A cosa bisogna fare attenzione nello yoga?
Nello Yoga è importante prendersi cura di se stessi e imparare ad ascoltare il proprio corpo. A seconda delle tue esperienze precedenti e delle lesioni o fratture che hai avuto potresti non riuscire a fare alcuni esercizi o magari dovresti evitarne altri. Certo, in alcuni momenti avrai posizioni scomode con i muscoli che tirano… ma attenzione: non appena si presentano dei dolori intensi, prendili come un segnale di avvertimento e smetti subito l’esercizio. Se non fai attenzione rischi di ribaltare l’effetto e farti male!
Inoltre, non si dovrebbe mai praticare a stomaco pieno. Molti esercizi di yoga attivano diversi organi e possono causare nausea se sei è a stomaco pieno. Evita quindi di mangiare circa un’ora prima di cominciare la tua sessione di yoga.
Quante volte a settimana si dovrebbe praticare yoga?
Non c’è nessuna regola scritta sulla frequenza ideale per praticare yoga. Tuttavia, per avere un effetto a lungo termine, dovresti puntare ad una pratica regolare. Una sola volta non basta, servono diverse sessioni per sentire gli effetti positivi dello yoga e i miglioramenti in mountainbike.
Lo stesso vale per la durata della sessione di yoga. I principianti non potranno tenere le posizioni cosi a lungo come fa chi è esperto. La cosa più importante è ascoltare molto bene il proprio corpo e tenere una posizione solo fino a quando la si mantiene correttamente. Se non si riesce a mantenere la posizione correttamente, si rischia l’effetto opposto ed eventualmente anche lesioni.
Conclusione dell’articolo
Praticare yoga regolarmente ti rende più forte, più flessibile, aumenta la stabilità e la concentrazione. Tutti vantaggi utili in discipline come la mountainbike. Con questi esercizi potrai completare il tuo allenamento per la mountainbike e verificarne i risultati dopo qualche sessione – vedrai il tuo corpo ti ringrazierà!