Se questa stagione è finita ma la prossima è già alle porte. Come per molti sport, anche per lo sci freeride le basi per un buon inverno devono essere costruite in estate. I muscoli e le articolazioni stanche dall’inverno precedente non devono andare in letargo, ma devono essere mantenute in forma per le prossime avventure sulla neve fresca. Come si può fare? É semplicissimo, con questi 7 esercizi specifici per un ottimo workout per freeride!
La serie che trovi qui di seguito è pensata appositamente per allenare le zone importanti per il freeride e rafforza in particolar modo tronco e gambe. Ovviamente si tratta di una piccola selezione di esercizi che vanno eseguiti in modo pulito e corretto: schiena dritta, busto stabile e attenzione all’allineamento degli assi del corpo. Comincia sempre con un riscaldamento e poi regola le ripetizioni e le serie in base al tuo stato fisico. Mentre ti alleni non devi sentire dolori strani e in generale non dimenticare di alternare con sessioni di mobilità e agilità.
In breve: riscaldati sempre, adatta il programma alle tue capacità e via, si comincia! Goditi l’allenamento e ricorda sempre: l’inverno sta arrivando e gli sci ti aspettano!
1. Piegamenti su una gamba su una superficie instabile
Se si vuole essere in forma in inverno, bisogna allenarsi sempre … anche d’estate! | Foto: Lukas Ebenbichler
Metti un piede su una superficie instabile (tappetino Airex, tappetino arrotolato, altro…) e l’altro sollevalo e posalo su una superficie rialzata (come una panca).
Tendi le braccia sopra la testa (puoi avere in mano un bastone) e mantieni la schiena dritta.
Da questa posizione, piega il ginocchio posteriore il più possibile verso il pavimento, fai un piegamento e torna quindi nella posizione di partenza. Durante tutto l’esercizio il busto rimane il più dritto possibile e le braccia sempre tese sopra la testa.
Esercizio: circa 10 o 15 ripetizioni per 2 o 3 serie per ogni gamba. Tempo di riposo max tra le serie 1 o 2 minuti.
2. Equilibrio su una gamba con busto flesso in avanti
Rimani sulla superficie instabile che hai scelto prima, questa volta con entrambi i piedi.
Inclina poi il busto in avanti e alza contemporaneamente una gamba all’indietro. Tendi le braccia lateralmente e assicurati di avere sempre la schiena dritta. Se vuoi aggiungere una difficoltà all’esercizio puoi tenere dei pesi in mano.
La gamba a terra è leggermente piegata per dare maggiore stabilità.
Tieni la posizione per qualche secondo e poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Esercizio: circa 10 o 15 ripetizioni per 2 o 3 serie per ogni gamba. Tempo di riposo max tra le serie 1 o 2 minuti.
3. Sforbiciata
Sdraiati ora su un tappetino da ginnastica. Tendi le gambe e le punte dei piedi (a ballerina) poi solleva un pochino busto e gambe da terra.
Metti le mani dietro testa e stringi gli addominali per non avere un dorso cavo.
Muovi quindi ora le gambe su e giù alternativamente – come una forbice. Allenerai in questo modo gli addominali dritti
Esercizio: 30 ripetizioni per 3 serie. Tempo di riposo tra le serie 1 o 2 minuti.
4. Iperestensioni in piedi
Posizione di partenza: gambe tese larghe come i fianchi, busto piegato in avanti e braccia tese in avanti.
Con un movimento lento e controllato abbassa i glutei, raddrizza la schiena (comunque leggermente inclinata in avanti) e porta le braccia sopra la testa. Anche la testa si allunga nello stesso asse schiena-braccia. Tieni questa posizione per qualche secondo e poi torna nella posizione di partenza.
Esercizio: Circa 10 ripetizioni per almeno 3 serie. Tempo di riposo tra le serie 1 o 2 minuti.
5. Leg curl con lo Slingtrainer
Mettiti in posizione supina su un tappetino e infila i piedi in uno slingtrainer.
Solleva i fianchi e poi tira i talloni verso i glutei piegando le ginocchia e attivando i muscoli posteriori della coscia.
I fianchi devono restare sollevati per tutta la durata dell’esercizio.
Se non hai uno slingtrainer puoi usare una palla da fitness per sollevare i piedi.
Esercizio: Circa 10 ripetizioni per 3 o 4 serie. Tempo di riposo tra le serie circa 2 minuti.
6. Squats con bilanciere
In piedi mettere le mani all’altezza delle spalle, gomiti verso il basso, e afferrare il bilanciere.
Sguardo volto in avanti, collo rilassato ma dritto.
Con movimenti fluidi esegui degli squats: piega le gambe in modo da avere le cosce parallele al pavimento, attiva i glutei, mantieni la posizione qualche secondo e poi torna nella posizione eretta.
Mantieni sempre la schiena dritte e il busto attivo – devi evitare di curvare la colonna vertebrale, soprattutto nella parte lombare.
Esercizio: Circa 10 ripetizioni per circa 3 o 4 serie. Tempo di riposo tra le serie circa 2 minuti.
7. Addominali roll-outs
Per l’ultimo esercizio unisci le gambe e mettiti in ginocchio su un tappetino.
Lo scopo di questo esercizio è far rotolare la barra del bilanciere in avanti il più possibile tenendo sempre gli addominali e il busto attivi.
Durante tutto il movimento non ci devono essere curvature o instabilità nella parte bassa della schiena.
Quando hai raggiunto il punto più lontano con la barra e sei disteso, stringi gli addominali e tira indietro le braccia per tornare nella posizione di partenza.
Attenzione: si tratta di esercizio molto difficile – per eseguirlo correttamente bisogna adattare la profondità del movimento alle proprie capacità e non voler strafare.
Esercizio: Circa 10 ripetizioni per almeno 3 serie. Tempo di riposo tra le serie 1 o 2 minuti.