C’è quasi un senso di soddisfazione primitiva che proviene dal correre sui sentieri. C’è sicuramente una buona ragione per cui l’uomo ha due gambe e per migliaia – centinaia di migliaia di anni – ha ottimizzato il sistema scheletrico camminando e correndo. Sport come il nuoto, la bicicletta, lo sci e l’arrampicata sono fondamentalmente “attività sportive secondarie”. Sin dall’inizio, l’uomo ha usato le sue gambe sui sentieri come cacciatore-raccoglitore, correndo attraverso campi e pianure. Nel corso degli anni, l’uomo ha in parte dimenticato come usare le proprie gambe fino a diventare un pigro animale da divano. Tuttavia, il trail running è qualcosa che può essere facilmente (re)imparato! I seguenti consigli ti aiuteranno a iniziare a correre su sentiero e ad allenarti per farlo.
Trail Running, consigli per iniziare
Il primo passo per iniziare a correre su sentiero è abbastanza semplice, se segui il giusto approccio. Una buona regola da seguire è di iniziare lentamente e delicatamente, con consapevolezza. Ascolta sempre il tuo corpo.
Quelli che partono “a freddo” e che non correvano prima, dovrebbero iniziare con delle uscite di trail running solo due o tre volte a settimana senza superare i 4-5 chilometri ad uscita. Inoltre all’inizio dell’allenamento per il trail running, è consigliabile variare l’allenamento con altre attività sportive per non sovraccaricare i muscoli. Gli sport compatibili sono soprattutto il nuoto o il ciclismo poiché i muscoli utilizzati in questi sport sono completamente diversi da quelli che si usano quando si corre.
Creare un piano di allenamento
Se ti è piaciuto il tuo primo giro sui sentieri e vorresti fare di più, considera la possibilità di programmare il tuo allenamento su base settimanale o quindicinale. I programmi di allenamento per il trail running e la corsa in generale sono tantissimi, tuttavia, come con qualsiasi altro allenamento di corsa, quanto decidi di impegnarti sta a te, e se stai cercando di seguire un tipo di allenamento ‘vario’, il trail running ti offre un’ottima palestra.
A seconda del terreno, puoi correre in montagna/collina – sviluppando una buona tecnica in discesa e in salita – oppure puoi usare gli elementi naturali per fare altri esercizi; tipo fare trazioni su rami o usare i tronchi caduti come ostacoli da saltare. Ci sono anche gare di trail running, che potrebbero rivelarsi un buon obiettivo per cui allenarti. Non importa quale sia il tuo livello o le distanze a cui sei interessato: ci sono gare di ogni tipo e distanza. Consigliamo vivamente a chiunque – in particolare a quelli che non hanno mai partecipato a gare agonistiche – di consultare un medico prima di iniziare.
L’importanza degli orologi da corsa
Coloro che si allenano sistematicamente saranno facilitati nell’allenamento utilizzando un orologio a impulsi o GPS per raggiungere gli obiettivi prefissati sulla base di un piano di allenamento dettagliato. Inoltre, è divertente valutare i tuoi progressi di allenamento e un GPS ti aiuterà a tenere traccia dei percorsi completati con l’aiuto di piattaforme online come Garmin Connect o Suunto Movescount.
Tuttavia, alcuni corridori appassionati si allenano esclusivamente ascoltando i segnali del proprio corpo, senza informazioni sulla frequenza cardiaca o orologi GPS al polso. I corridori orientati alla competizione dovrebbero farlo solo dopo aver sviluppato un’esperienza a lungo termine come atleti e una approfondita conoscenza del proprio corpo.
Consiglio su l’allenamento per il Trail Running: uno degli errori più comuni per i principianti nell’allenarsi per le gare è quello di stabilire un ritmo troppo alto per le sessioni d’allenamento. Una regola generale è: il ritmo in una normale sessione di allenamento per preparare una gara dovrebbe essere di circa un minuto più lento del ritmo che si prevede di correre durante la gara. Il trail running raramente ha una velocità media mirata, anche se qui vale sempre la stessa regola; è meglio allenarsi lentamente piuttosto che troppo velocemente!
6 consigli per i principianti
Infine, vorremo darvi 6 consigli per liberare il trail runner che è in voi!
1. Spontaneità
Non c’è niente di peggio che ricevere commenti come “Correre è così noioso!” o “Non ce la farai mai!” e questi dovrebbero essere sistematicamente ignorati. La corsa è uno degli sport più facili, più sani e più gratificanti che ci siano. “Ti senti molto meglio dopo aver corso”, dovrebbe essere la tua risposta!
2. Apri la porta e vai
Indossare le scarpe da corsa, aprire la porta d’ingresso e semplicemente partire ha sicuramente i suoi vantaggi e queste uscite “spontanee” si possono integrare a una sessione di allenamento. Che tu sia a casa, nel tuo posto di lavoro o anche in un nuovo territorio (in vacanza) hai il vantaggio di non dover salire in macchina, puoi essere spontaneo quanto vuoi e se conosci il terreno, puoi correre al tuo ritmo e fare alcune veloci sessioni di allenamento intorno all’isolato o sui sentieri vicino casa, se sei così fortunato da averne a portata.
3. Investi i tuoi soldi nel materiale che ti serve
Se hai intenzione non solo di correre ma anche divertirti e goderti il tempo trascorso all’aperto mentre lo fai, allora dovrai investire in scarpe da corsa specifiche per il trail e abbigliamento da corsa più adatto allo sport outdoor. L’abbigliamento da trail running dovrebbe tener presente delle condizioni meteorologiche, del clima e della stagione in cui si corre. Ad esempio, le giornate di sole richiedono una maglietta leggera e traspirante (i colori più chiari riflettono il calore mentre i colori più scuri lo assorbono). Essenziale in condizioni di freddo è la stratificazione, ovvero l’arte di rimanere asciutti e caldi senza surriscaldarsi. Usa un sistema di stratificazione a tre livelli che comprende uno strato di base, uno intermedio e uno esterno progettati per assorbire l’umidità dalla pelle e mantenerti al caldo. Quando sei caldo, rimuovi gli strati esterni: berretto, cappello, guanti, o decomprimi la parte superiore per consentire una migliore traspirazione. In tutti i giorni tranne quelli più freddi, uno strato traspirante e antivento sarà sufficiente per la parte inferiore del corpo. Le calze imbottite da trail running ammortizzano i punti più delicati dei tuoi piedi e le ghette alla caviglia mantengono le tue scarpe protette da ghiaia e fango. Se i tuoi piedi si bagnano attraversando ruscelli o paludi, potresti essere più suscettibile alle vesciche e le scarpe bagnate diventeranno più pesanti.
4. Corri con un amico
Come in molti altri sport, i corridori e i trail runner possono essere divisi in lupi solitari che preferiscono passare le sessioni di corsa da soli oppure divertirsi con il branco. Se ti senti di appartenere più alla seconda categoria, trovare un compagno di corsa non dovrebbe essere un problema. Ci sono molti club nelle grandi città e anche in quelle più piccole. Inoltre, i club di atletica sono sempre lieti di avere un nuovo socio.
5. La varietà diminuisce il rischio e migliora la performance
Diverse paia di scarpe da corsa offrono prestazioni ottimali su terreni diversi, così come variazioni sul percorso (distanza, strada/pista). È una verità secolare: i movimenti ripetitivi possono portare a lesioni da uso eccessivo e diversi studi hanno dimostrato che indossare più tipi diversi di scarpe da corsa può ridurre il rischio di lesioni perché si sta variando l’impatto su specifici gruppi muscolari. Ricorda di variare regolarmente le scarpe da corsa: ti permette un impatto sul terreno sempre diverso.
6. Corsa competitiva
Trovare la distanza e il tipo di gara che ti interessa non dovrebbe essere troppo difficile. C’è una sovrabbondanza di livelli che vanno dal Mini Trail di cinque chilometri, all’ambiziosa mezza maratona, a una maratona completa, fino a un Ultra di 100 chilometri. C’è molto divertimento nel prepararsi per una gara specifica e, naturalmente, riuscire a completarla è il massimo.
Consigli su libri d’allenamento per il Trail Running
Tre letture legate alla corsa che possiamo consigliare: Scott Jurek, nel suo libro Eat & Run, parla della sua incredibile carriera come ultramaratoneta d’élite. Include anche delle buonissime ricette vegane!
Un’altra grande guida all’allenamento al trail running è Trail Running: The Complete Guide, di Jeff Galloway, corridore olimpico americano da 10K. Questo libro è orientato principalmente ai neofiti, offre molti strumenti pratici per coloro che imparano a correre su sentiero e include piani di allenamento per i trail da 5K fino a 100 miglia, nonché suggerimenti nutrizionali, strategie per la corsa in salita e consigli sull’allenamento della velocità.
Una lettura eccellente per chi si approccia al trail running è il Runner’s World Complete Book of Running della rivista specializzata con lo stesso nome. Questo libro offre informazioni dettagliate sull’attrezzatura da trail running, sui programmi di allenamento, sulla dieta e sulla scena delle competizioni.