Il trail running è diventato negli anni scorsi una delle attività più popolari tra gli sport outdoor. La combinazione di splendidi paesaggi, adrenalina, contatto con la natura e spirito di gruppo hanno portato questa disciplina ad avere decine di migliaia di praticanti. Con il tempo però è aumentata anche la conoscenza e l’offerta di scarpe, abbigliamento e programmi di allenamento per potersi godere al meglio ogni percorso e per migliorare le proprie prestazioni. Abbiamo preparato un piccolo riassunto con le dritte giuste per farti trovare in perfetta forma (e con un look invidiato da tutti) alla prossima gara, o anche solo durante gli allenamenti.

Cos’è il Trail Running

Letteralmente la “corsa sui sentieri” è una corsa che si differenzia dalle gare in pista, o su strada, perché appunto si svolge nella natura: su sentieri, deserti, spiagge, creste montuose e in generale con una parte minima di asfalto. Esistono diversi tipi di trail, si va da corse molto pianeggianti (anche se un po’ di dislivello c’è sempre) fino a centinaia di chilometri per più giorni, qui ti diamo qualche idea: Trail – corsa classica di circa 20-30km con un dislivello da poche centinaia di metri fino a 1500 metri. Skyrace – corsa più tecnica e dove la parte di salita è fondamentale, queste gare si svolgono in montagna anche oltre i 2000 metri e hanno un dislivello di almeno 1500d+, le distanze partono solitamente da 15km fino a alla maratona. Vertical – Gara solo in salita, durata abbastanza breve e dislivello che, salvo poche eccezioni è di 1000 metri. Alcune gare sono in notturna, altre sulla neve o in terreni particolari (trampolini di salto con gli sci, risalita di condotte forzate di una diga, ecc…). UltraTrail – Sopra i 42km della distanza classica della maratona, con dislivelli e terreni che possono variare molto, da lunghi percorsi attraverso boschi e foreste, nei deserti o nei pressi di alcune delle vette più celebri: Monte Bianco, Monte Rosa, Eiger, Cervino.

Abbigliamento e attrezzatura per il trail running:

Correre l’Ultra Trail del Monte Bianco o la Transvulcania alle Canarie è, ovviamente molto differente, e allo stesso modo cambia l’abbigliamento. In alcuni casi è il regolamento a imporre un equipaggiamento minimo per evitare di mettere a repentaglio la propria sicurezza, in fin dei conti siete sempre in montagna e il meteo può cambiare molto rapidamente.

Oltre a maglietta e pantaloncini, questi accessori diventeranno parte del vostro kit per poter correre al massimo, e in sicurezza, in ogni condizione:

• Lampada frontale: fondamentale per le gare in notturna, esistono diversi modelli che privilegiano potenza e durata o leggerezza, tra le caratteristiche da tenere presente la possibilità di ricaricare le batterie con una presa USB.
• Giacca impermeabile: non solo indispensabile per le gare più lunghe dove un temporale estivo può tramutare una bella giornata di sole in una cella frigo, ma anche per evitare di patire troppo il vento o le temperature rigide nelle gare di inizio e fine stagione. La scelta qui è tra traspirabilità e impermeabilità, anche la vestibilità e il peso giocano un ruolo importante nel farvi sentire a vostro agio dopo ore sotto il diluvio.
• Camelback o softflasks, indispensabili nelle gare più lunghe e anche per i runner meno veloci che magari passano qualche ora in più sul sentiero dei trail di media lunghezza. La preferenza tra una sacca idrica o una borraccia è molto personale e varia da persona a persona.
• Bastoncini per trail running: costruiti con tecnologie da Formula 1, con largo uso di titanio e carbonio, possono essere degli ottimi alleati sulle salite e anche sui percorsi di ultra-trail.
• Zaino per trail running o fascia lombare: quanto le distanze si fanno importanti o dovete portare con voi un po’ di attrezzatura un buono zainetto con tanti scomparti e la giusta vestibilità vi aiuta ad avere tutto l’equipaggiamento al posto giusto, questi zainetti sono ottimi anche per brevi escursioni in montagna.
• Orologio GPS: avete perso il conto dei km e avete idea di quanto manca alla fine? Siete nel mezzo di una salita spacca-gambe e non avete idea di quanti metri di dislivello mancano alla vetta? Un buon GPS vi darà entrambe queste informazioni e vi permetterà di analizzare la vostra gara una volta arrivati a casa.
• Calze da running: trascurate da molti sono in realtà un dettaglio fondamentale per tenere i vostri piedi asciutti e senza vesciche. Per i più esigenti ci sono anche gambaletti a compressione che possono rendere più rapido il recupero tra una gara e l’altra.
• Cappellino, buff o fascia: ideali per proteggerti dal sole e per tenere lontano il sudore dagli occhi, ma anche per tenerti al caldo durante i mesi invernali e le salite più estreme.

Scarpe per il trail running

Se non sei María Lorena Ramírez (probabilmente l’unica persona in grado di vincere un ultra trail con dei sandali) avrai bisogno di ottime scarpe per lanciarti nei sentieri più impervi falcata dopo falcata. Esistono ormai decine di modelli per ogni esigenza, ed orientarsi non è sempre facile, ma ci sono alcuni fattori da tenere presente che ti aiuteranno a scegliere la scarpa per trail running perfetta.

• Ammortizzazione: all’aumentare dei km (e del peso) diventa indispensabile considerare modelli più protettivi in grado di ridurre al minimo lo stress sulle articolazioni. Tra i modelli più rivoluzionari da questo punto di vista ci sono sicuramente le La Sportiva Ultra Raptor.
• Aderenza: suole diverse e mescole diverse sono più o meno adatte a terreni specifici, Vibram ha numerosi tipi di mescole diverse più o meno durevoli e particolarmente efficaci su terreni rocciosi, Salomon con le sue Speedcross è invece tra le preferite per i terreni fangosi.
• Gore-tex: la membrana in Gore-tex rende le scarpe impermeabili, un must in percorsi di più giorni dove la pioggia molto spesso può fare capolino. Non sempre però è la scelta giusta, in particolare se ci si concentra su gare corte e in climi molto caldi. Qui trovi la nostra selezione di scarpe per trail runnig in Gore-Tex impermeabili.
• Ghette e calze integrate: se stai pensando di correre in condizioni estreme come nella neve o in un deserto avrai bisogno di modelli specifici in grado di tenere neve e sabbia lontano dai piedi.

Allenamento di base per il trail running

Per poter correre un trail… è necessario… correre! Quindi se non hai nelle gambe almeno un’oretta di corsa a buon passo, o 10km, ti consigliamo di affrontare uno dei tanti piani che in poche settimane ti possono portare “dal divano ai 5km” (cercando Couch to 5k troverete molti allenamento per questa distanza). Per scoprire altri consigli specifici per i principianti dai un occhio a questo articolo: Trail running: consigli per principianti. Se invece hai già un po’ di chilometri sulle gambe possiamo partire per incredibili avventure sui sentieri. L’allenamento migliore è quello che inizia con un obiettivo preciso. Scegli una gara e scopri quali possono essere i punti deboli su cui lavorare. La distanza? Il tipo di terreno? Il dislivello è impegnativo? Si corre in condizioni particolari (terreno ghiacciato, caldo torrido, forte umidità, notte, ecc…)?

Una volta capito su cosa lavorare imposta gli allenamenti (se possibile con l’aiuto di un professionista) per questi obiettivi: Resistenza: soprattutto per le gare più lunghe è importante riuscire a provare uscite lunghe dove capire come il tuo corpo reagisce al passare delle ore. Questo soprattutto se sei alle prime armi e non avete ancora un’idea precisa di quanto potete spingere. Il consiglio di base è di creare un piano con un numero di chilometri (o ore) a settimana partendo dalla vostra base e arrivando a fare un allenamento “lungo” che sia il 75-80% della distanza della vostra gara obiettivo (escludendo le ultra Trail). Aumenta ogni settimana la distanza totale di circa il 10% e prevedi ogni 2-3 settimane una settimana di scarico (o tapering in inglese) in cui riducete un po’ i chilometri totali. Ovviamente anche le settimane prima della gara saranno più facili, per permettere al tuo corpo di arrivare pronto al 100%. Forza e condizione generale: il bello del trail è che si corre con tutto il corpo (e anche con la testa). Per questo dovrai pensare anche a potenziare alcuni gruppi muscolari che ti permetteranno non solo di correre meglio, ma, soprattutto di evitare gli infortuni. Particolare attenzione va data soprattutto alle gambe e al core.

Tra gli esercizi più indicati per migliorare la forza:

•       Squat o squat su una gamba sola al muro
•       Plank di tutti i tipi (laterali, frontali, a gambe alternate)
•       Barchetta
•       Mountain climber
•       Affondi
•       Burpees
•       Ripetute in salita (scatti, più o meno brevi, su salite da ripetere alcune volte)

Tecnica: non tutte le gare sono uguali e spesso troviamo qualche caratteristica che rende davvero speciale (o terribile) un certo percorso, ad esempio: discese su fango o ghiaia, creste affilate, passaggi con catene o pioli, zone in cui bisogna arrampicarsi con le mani. Meglio non farsi trovare impreparati e provare almeno un paio di volte un percorso con caratteristiche simili a quelle che potreste trovare in gara. Ora sei davvero pronto a partire!