Tutti quanti parlano di fasce. Ma cosa sono esattamente? Si possono e si devono allenare in modo specifico? Basti, esperto di Bergzeit e medico, vi farà una panoramica sulle fasce e vi spiegherà cosa può fare l’allenamento specifico di queste per la vostra performance e il vostro recupero.
Sia nello sport amatoriale che in quello professionale, nell’allenamento, nel recupero o nella terapia il concetto di allenamento miofasciale sta acquistando sempre più terreno. Sicuramente avrete sentito parlare di fasce o di allenamento miofasciale. Strettamente collegata a questo è l’allenamento con i foam roller (come il Blackroll). Ma come funziona veramente? E, soprattutto, cos’è una fascia? E cosa dice la letteratura su questo argomento?
La fascia: definizione
Come introduzione a questo argomento viene utilizzata la definizione originale dell’enciclopedia medica. Qui viene descritta una fascia come:
“Un involucro sottile ed estensibile di singoli organi, muscoli o gruppi muscolari, costituito da fibre di collagene incrociate e da una rete elastica; fascia corporea generale che avvolge l’intera muscolatura del tronco o delle estremità”.
Le Fasce sono responsabili della forza, delle prestazioni, della mobilità e del recupero. | Foto: Bergzeit
Cosa vuol dire? Il modo più semplice per immaginare la fascia è come un sottile strato di tessuto connettivo che circonda i muscoli. Questa guaina si forma sia intorno ai singoli muscoli, ma a volte anche intorno a gruppi muscolari. Inoltre, ci sono anche strati di tessuto nella cavità addominale o negli organi che li circondano. Così, la “vecchia” definizione di fascia è più una descrizione anatomica dell’aspetto e della struttura della fascia e della sua presenza, ma meno del suo significato funzionale.
La “nuova” concezione di fascia
Le Fascie non devono essere considerate singolarmente, ma nel loro insieme come una grande rete. | Foto: Bergzeit
Mentre in passato non si dava grande importanza alle fasce, negli ultimi anni si è affermata una nuova visione sull’argomento. Come di consueto con i nuovi punti di vista, ci sono diverse opinioni di esperti sull’argomento e alcuni aspetti non sono ancora stati chiariti in modo definitivo dal punto di vista scientifico. Questo è perfettamente normale: bisogna formulare una teoria, testarla con studi scientifici e poi confermare e o respingere la tesi. Solo in questo modo si impareranno cose nuove nei prossimi anni!
Attualmente si ritiene che le fasce svolgano un importante ruolo funzionale. Si dice che siano importanti per la forza, le prestazioni, la mobilità e anche per il recupero. Esse contribuiscono anche alla profilassi delle lesioni. Inoltre, la loro importanza è spesso discussa in relazione al dolore cronico.
Ma da dove viene questa nuova prospettiva? Diversi aspetti di questo tema sono stati reinterpretati:
Le fasce non sono più viste come pura pelle muscolare.
Si è capito che l’accorciamento o l’incollamento della fascia può portare a restrizioni funzionali in termini di prestazioni e di mobilità. Le irritazioni e le aderenze permanenti possono poi portare anche al dolore. D’altra parte, si presume che una fascia elastica sia importante per la massima funzione (forza, resistenza, mobilità) della muscolatura sottostante.
Le fasce non sono più considerate come isolate, ma nel loro insieme.
È ormai noto che le fasce sono interconnesse e quindi formano “sistemi globali”. La rete di fasce attraversa l’intero corpo a diversi livelli e forma una struttura che stabilizza ulteriormente il corpo. Di conseguenza, le aree problematiche non sono più considerate singolarmente, ma come parte di un sistema. Un semplice esempio: il polpaccio e la coscia sono collegati da fasce – i problemi possono quindi sorgere nel polpaccio, ma possono anche estendersi nella coscia.
Le fasce non sono solo una copertura protettiva, ma un elemento a sé stante.
Le fasce non formano uno strato sottile del muscolo, ma possono influenzare significativamente la forma dei muscoli attraverso specifici rinforzi. A seconda della loro struttura, le fasce possono anche essere più elastiche o più solide e quindi sostenere la rispettiva funzione.
Allenamento miofasciale nello sport, recupero e terapia
Da questo nuovo punto di vista è stato successivamente stabilito un nuovo approccio al tema. La considerazione delle fasce è diventata un fattore importante nello sport, nel recupero e nella terapia. L’allenamento miofasciale è spesso collegato ai foam roller, ma ci sono anche altri approcci all’allenamento delle fasce.
Il principio è spesso simile: allentando e allungando in modo specifico i filamenti fasciali in regioni particolarmente stressate o in gruppi muscolari con disturbi, si rilassa la fascia e si allentano le aderenze. In questo modo si ripristina la condizione originale. Tutto sommato, questo rilassamento dei muscoli assicura la massima funzionalità e allevia eventuali disturbi. Prima di uno sforzo sportivo, l’allenamento miofasciale ha lo scopo di migliorare le prestazioni (forza, resistenza, mobilità) e di minimizzare il rischio di infortuni.
Approfondimento: studi e risultati sull’allenamento miofasciale
Negli ultimi anni ci sono state diverse pubblicazioni su questo argomento nelle riviste mediche. Nella maggior parte dei casi, la questione specifica è se la formazione fasciale con l’utilizzo dei foam roller apporti benefici misurabili. Per avere una buona visione d’insieme sull’argomento, sono adatte le cosiddette “meta-analisi” o “revisioni sistematiche”. Si tratta di studi che a loro volta valutano un gran numero di altri studi al fine di ottenere uno spaccato della situazione attuale dei dati. Nella mia ricerca per questo articolo mi sono imbattuto in tre interessanti studi.
Recupero più rapido, maggiore mobilità, meno dolori muscolari: gli studi sull’allenamento miofasciale concordano su questi benefici. | Foto: Bergzeit
Una recensione dello studio2 sull’SMR (self-myofascial-release) porta gli autori alla conclusione che con l’allenamento miofasciale la mobilità è migliorata e il dolore muscolare è ridotto. Tuttavia, le prestazioni pure degli atleti non sono migliorate. Comunque, vi sono indicazioni che il recupero potrebbe essere migliorato.
Un’ulteriore studio3 conclude che i benefici in termini di prestazioni e di recupero sono limitati – ma in alcuni casi possono essere ancora rilevanti. Gli autori vedono i benefici dell’allenamento miofasciale prima dello stress piuttosto che durante il recupero. Questo migliora la mobilità senza perdita di prestazioni. In questo articolo viene esplicitamente menzionata una componente psicologica: molti atleti si sentono meglio dopo il trattamento – anche se questo è forse difficile da inserire in categorie misurabili.
In un terzo articolo4 gli autori giungono anche alla conclusione che dopo la SMR la mobilità è migliorata e il dolore muscolo/affaticamento muscolare può essere ridotto. Tuttavia, non è ancora chiaro quali siano i parametri ottimali di applicazione (tempo, durata, intensità).
Nota: il riassunto non ha la pretesa di essere completo, ma è solo una breve introduzione alla situazione attuale dei dati.
Nel complesso, tuttavia, i risultati degli studi sono difficili da confrontare. Sono stati utilizzati altri protocolli di formazione o sono stati misurati altri parametri relativi alle prestazioni e al recupero. Infine, è anche vero che la “performance” o “recupero” è costituita da una grande varietà di fattori ed è quindi difficile da esprimere in misure oggettive.
Conclusione
Le Fasce sono sempre esistite – l’allenamento delle fasce solo da qualche anno. Nel frattempo, l’allenamento miofasciale è diventato parte integrante della vita quotidiana di atleti e fisioterapisti. Non è certo una “panacea” e non sostituisce un allenamento versatile ed equilibrato. Tuttavia, può essere un buon supporto per migliorare la mobilità, nella rigenerazione o per prevenire e curare i disturbi. Provatelo e vedete se fa bene a voi e ai vostri muscoli!
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Pschyrembel: klinisches Wörterbuch, de Gruyter Verlag, 261. Auflage 2007
Beardsley, Chris, and Jakob Škarabot. “Effects of self-myofascial release: A systematic review.” Journal of bodywork and movement therapies vol. 19,4 (2015): 747-58.
Wiewelhove, Thimo et al. “A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery.” Frontiers in physiology vol. 10 376. 9 Apr. 2019
Schroeder AN, Best TM. Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Curr Sports Med Rep. 2015;14(3):200-208
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