Molti sport – tra cui l’escursionismo, l’alpinismo, il trailrunning, e tutte le discipline dello sci – si concentrano sul lavoro unilaterale di alcuni muscoli. Gambe, polpacci, cosce e glutei sono i punti maggiormente sollecitati, ma anche spalle, collo e braccia partecipano sempre all’azione. Per riequilibrare i muscoli e allentare le tensioni, non c’è nulla di meglio che una bella sessione di yoga.
Di seguito ti proponiamo 10 esercizi di yoga utili per allungare i tuoi muscoli e prepararli alla tua prossima escursione.
10 esercizi di yoga per sportivi outdoor
Per far si che questa serie di esercizi yoga ti prepari efficacemente alla tua prossima escursione, è importante non sottovalutare la parte del riscaldamento. Le prime tre posture che troverai sono un ottimo esempio per iniziare l’allenamento o per distendersi dopo un’intera giornata in montagna.
Tutto ciò di cui hai bisogno per fare questi esercizi di yoga è un tappetino e un abbigliamento comodo. E poi via si comincia!
Esercizio 1: la postura del bambino (Utthita Balasana)
Cosa fare?
Siediti sui talloni, tieni i piedi uniti e le ginocchia aperte. Espirando piegati in avanti e appoggia la fronte sul tappetino, davanti alle ginocchia. Stendi le braccia in avanti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento con le dita distese. Rilassa le spalle. Se in questa posizione ti fa male il collo o se la testa non tocca il pavimento, puoi usare un cuscino per appoggiare la testa.
Rimani in questa posizione per 2-3 minuti ad occhi chiusi per svuotare la mente e concentrarti.
Quale effetto ha?
Allunga la colonna vertebrale con delicatezza. Rilassa le spalle, le scapole, la zona del collo e del torace. Allunga il lato interno delle cosce.
Esercizio 2: mobilizzazione delle spalle e del collo
Cosa fare?
Siediti di nuovo sui talloni, tieni sia i piedi che le ginocchia unite e la schiena ben dritta. Inizia a descrivere dei cerchi ampi muovendo le spalle lentamente all’indietro. Assicurati di fare dei movimenti rilassati e ampi, e dopo qualche giro cambia senso di rotazione. Puoi eseguire questa parte con gli occhi chiusi. Unisci le mani dietro la schiena e tira verso l’esterno, spingendo allo stesso tempo lo sterno in avanti e verso l’alto. Inspira e alla prossima espirazione inclina dolcemente la testa sulla sinistra. Mantieni la posizione per circa 20 secondi e poi cambia lato.
Quale effetto ha?
Attiva l’articolazione della spalla e riscalda delicatamente dei muscoli. Può alleviare eventuali crampi e tensioni alle spalle e al collo. Nella seconda fase, si allungano i muscoli del trapezio, del petto e quelli del collo.
Esercizio 3: le posture del gatto e della mucca (Marjaryasana – Bidalasana)
Cosa fare?
Appoggia le mani e le ginocchia sul tappetino. Assicurati di avere i polsi sotto le spalle con le mani distanziate quanto larghezza delle spalle. Anche le ginocchia devono essere sotto le anche, distanziate quanto la larghezza del bacino. Appoggia il dorso dei piedi sul pavimento.
Con la prima inspirazione inarca la schiena e solleva lo sguardo verso il soffitto. Questa postura è chiamata “mucca”.
Espirando, parti dall’estremità inferiore della schiena e inverti il movimento facendo una gobba come un gatto. Spingi le mani sul pavimento e distanzia le scapole. Rivolgi il tuo sguardo all’ombelico e cerca di arrotondare il più possibile la schiena. Questa postura è chiamata “gatto”.
Inspirando torna nella postura della mucca ed espirando passa a quella del gatto. Lasciati guidare dalla tua respirazione e ripeti questo esercizio alcune volte. Anche qui puoi tenere gli occhi chiusi.
Se hai le ginocchia sensibili puoi appoggiarle su una coperta piegata.
Quale effetto ha?
Mobilita la colonna vertebrale e prepara il corpo per i prossimi asana (o posture). Un ottimo esercizio di yoga per riscaldarsi.
Esercizio 4: la postura del cane a testa in giù (Adho Mukha Savasana)
Cosa fare?
Siediti sui talloni e posa le braccia tese in avanti sul tappetino – ti servirà per capire la giusta distanza da mantenere tra piedi e mani. Tieni le dita aperte e distese. Punta le dita dei piedi, solleva le ginocchia da terra e spingi le natiche all’indietro. Espirando spingi verso l’alto e distendi sia braccia che gambe. Poi spingi i talloni verso il pavimento e il bacino verso il soffitto. Le braccia e la schiena sono completamente dritte, mentre le spalle spingono verso il pavimento. Mantieni l’addome e il collo rilassati e resta in questa posizione per qualche respiro – respira profondamente alternando naso e bocca.
Puoi alternare delle spintarelle ai talloni in direzione del pavimento per allungare la parte posteriore delle gambe.
Quale effetto ha?
Caviglie e gambe sono rinforzate. Le spalle vengono distese e si riducono le tensioni sulle scapole. Allunga la colonna vertebrale, la schiena e il dorso delle gambe.
Esercizio 5: piegamento in avanti (Uttanasana)
Cosa fare?
Alzati in piedi, controlla che questi siano all’altezza dei fianchi. Raddrizza la schiena e inspirando alza le mani. Con la prossima espirazione piega il busto in avanti mantenendo la schiena ben dritta. Rilassa il collo, le spalle e lascia cadere il peso in avanti. Rivolgi il tuo sguardo verso le cosce – puoi anche tenere gli occhi chiusi. Lasciando cadere il peso, dovresti riuscire a piegarti pian piano di più. Mantieni questa posizione per 30 secondi o 1 minuto.
Se lo desideri, puoi appoggiare i palmi delle mani sul pavimento o toccare il tappeto con la punta delle dita. Se non arrivi a toccare nulla, lasciati semplicemente dondolare.
Quale effetto ha?
Allunga tutta la parte posteriore delle gambe e rilassa la schiena.
Esercizio 6: la postura della piramide (Parsvottanasana)
Cosa fare?
Alzati e metti i piedi uno accanto all’altro. Tieni la schiena ben dritta. Con il piede destro, fai un grande passo in avanti in modo da distanziare i piedi di circa un metro. Ruota il piede sinistro di 45° verso l’esterno e mantieni le gambe tese. Metti le mani sui fianchi – per una variante più difficile: unisci le mani in preghiera dietro la schiena, con le dita rivolte verso l’alto.
A questo punto piega il busto in avanti sopra la gamba destra mantenendo sempre la schiena dritta. Apri il busto spingendo le scapole l’una verso l’altra.
Mantieni questa posizione per qualche respiro. Ad ogni inspirazione allunga un pochino di più la schiena e ad ogni espirazione abbassa leggermente il busto verso la gamba destra.
Rimani in questa posizione per un massimo di 30 secondi, poi risali lentamente con la schiena sempre dritta e cambia lato.
Quale effetto ha?
Rafforza i muscoli lombari, le cosce, i fianchi e le spalle. Allunga i muscoli pettorali laterali, il tendine d’Achille, gli adduttori e i polpacci. Rafforza e allunga la schiena, soprattutto nella parte bassa.
Esercizio 7: la postura del cammello (Ustrasana)
Cosa fare?
Mettiti in ginocchio e posiziona le mani sulla parte bassa della schiena, iniziando ad inarcare naturalmente il busto. Cerca di mantenere le cosce perpendicolari ai polpacci. Lentamente fai scorrere indietro tutta la parte superiore del corpo. Se riesci, appoggia la mano sinistra sul tallone sinistro e fai la stessa cosa per la mano destra. A questo punto lascia caldere dolcemente la testa all’indietro e allunga il petto in avanti.
Se senti che questo allungamento è troppo intenso, rimani nella posizione di partenza: rimetti le mani sulla parte bassa della schiena e allungati all’indietro il più possibile. Fai qualche respiro profondo in questa posizione e poi risali lentamente e con attenzione.
Per fare un movimento antagonista a questo stretching intensivo, mettiti nella postura del bambino per il tempo di qualche respiro.
Quale effetto ha?
Allunga la colonna vertebrale, il torace e i muscoli addominali. Rafforza i glutei e le cosce ed allunga particolarmente l’inguine.
Esercizio 8: allungamento pettorali
Cosa fare?
Sdraiati a pancia in giù e metti la mano sinistra all’altezza del petto non lontana dal corpo. Stendi il braccio destro accanto a te, con un angolo di 90° rispetto al tuo corpo, e appoggia la tempia destra sul pavimento. Piega quindi la gamba sinistra verso l’esterno (strisciandola sul pavimento) e punta il piede per sollevare il ginocchio. Ti girerai automaticamente su un lato del corpo. Rimani in questa posizione per un momento e senti i muscoli allungarsi.
Se vuoi un allungamento più intenso, metti la gamba piegata dietro quella distesa – molte persone si fermano a questa variante.
Se vuoi ancora andare oltre, prova a piegare entrambe le gambe (ginocchia verso l’alto) e a raddrizzare il bacino. Dopo aver scelto la tua posizione, allunga anche il braccio sinistro e descrivendo un arco, cerca di portarlo sopra il braccio destro.
Dopo qualche respiro, torna in posizione prona e cambia lato.
Quale effetto ha?
Allunga in maniera intensiva il muscolo toracico. Allunga il pettorale e combatte l’ingobbimento. Benefica anche per la respirazione perché un pettorale ben elastico migliora la respirazione profonda.
Esercizio 9: la postura del piccione (Adho Mukha Kapotasana)
Cosa fare?
Posiziona mani e ginocchia sul tappetino: le mani larghe quanto le spalle e le ginocchia quanto le anche. In alternativa puoi anche iniziare dalla postura del cane a testa in giù. Piega il ginocchio destro, portalo verso il polso destro e appoggia la gamba sul pavimento. Spingi il piede destro un pochino verso sinistra in modo che il tallone sia rivolto verso il corpo e che la tibia sia in diagonale sul tappetino.
Più la parte inferiore della gamba è parallela al bordo corto del tappetino, più l’allungamento sarà intenso. Fai però attenzione a non sforzare troppo e arriva fino dove sei a tuo agio – se senti un dolore lancinante, smetti subito l’esercizio.
Stendi poi la gamba sinistra all’indietro e posa coscia, ginocchio e il dorso del piede sul tappetino – arriva sempre fin dove riesci. Ora raddrizza il busto, allunga la colonna vertebrale, mantieni lo sguardo di fronte a te e fai qualche respiro.
Se cerchi un allungamento ancora più intenso, puoi abbassarti sugli avambracci. Se sei a tuo agio, puoi continuare e abbassare tutto il busto sul tappetino.
Mantieni questa postura per 3 minuti. Dopo, molto lentamente e con attenzione, ritorna alla posizione di partenza e svolgi l’esercizio sull’altro lato.
Quale effetto ha?
La postura del piccione è uno degli esercizi migliori per aumentare la flessibilità nei fianchi e rilassare la parte bassa della schiena. Siccome di solito si mantiene questa posizione più a lungo che le altre, ci avviciniamo a una sorte di meditazione che vuole calmare il corpo e la mente.
Esercizio 10: savasana
Cosa fare?
Sdraiati comodamente sulla schiena, gambe e braccia divaricate, i piedi cadono liberamente di lato e il dorso delle mani è rivolto verso il basso. Chiudi gli occhi e respira dolcemente con il naso. Inspirando, lo stomaco si solleva, mentre espirando, lo stomaco si abbassa.
Rimani in questa posizione meditativa per 5-10 minuti.
Quale effetto ha?
Questo esercizio meditativo combina l’asana (postura yoga) e la meditazione. Rilassa il corpo e la mente e calma i nervi.
A cosa fare attenzione nello yoga?
Nello yoga la mentalità competitiva non ha proprio nessuno spazio. Concentrati completamente su te stesso. A seconda di come stai, della giornata che hai avuto, e di molto altro ti capiterà di andare più o meno in profondità in una postura yoga. L’importante è sempre ascoltare completamente il tuo corpo.
Importante: non appena senti un dolore acuto, smetti immediatamente di fare esercizio. Il corpo ti dà segnali chiari se qualcosa è buono o cattivo per te.
Quanto spesso bisognerebbe praticarlo?
Non ci sono regole sulla frequenza per praticare dello yoga. In generale si raccomanda di integrare lo yoga o le sessioni di stretching nella vita quotidiana con ritmi regolari. È meglio fare stretching per soli dieci minuti tre volte a settimana piuttosto che praticare due ore di yoga ogni quattro settimane.
Soprattutto dopo una sessione di sport intensivo è importante allungare e rilassare i muscoli, che sono stati sotto tensione per delle ore.
Conclusione dell’articolo
Se fai molto sport non c’è cosa meglio di contrastare lo stress unilaterale dei muscoli con delle belle sessioni di allungamenti e rilassamento muscolare. Questo vale per qualunque tipo di sport, compresi trail, alpinismo e sci alpinismo.
Basti pensare che si porta uno zaino sulla schiena per tutto il giorno, che si impugnano i bastoncini con forza e che ogni passo è uno sforzo muscolare – e tutto ciò lo si fa per diverse centinaia o migliaia di metri di dislivello!