Hai appena scoperto il boulder in palestra? Il boulder su roccia ti incuriosisce, ma non sei sicuro che le tue conoscenze e la tua forza siano sufficienti? Vorresti riuscire a fare movimenti esplosivi senza avere muscoli doloranti per giorni interi? Ti risulta difficile per il momento “leggere” i giusti movimenti nei boulder più tecnici?

Se anche tu sogni di riuscire a chiudere i boulder “cosi facilmente” come sembrano fare tutti gli altri in palestra questo articolo ti può aiutare! In questo articolo abbiamo provato a rispondere a queste domande (ed a molte altre!) stabilendo i 10 punti da seguire per chi vuole cominciare il boulder:

Consiglio 1: Scegli l’attrezzatura adatta

Prima di tutto, il boulder è uno sport molto minimalista, per il quale, specialmente in palestra, non serve molta attrezzatura.

• Scarpette da boulder / scarpette da arrampicata: sono sicuramente la cosa più importante di cui hai bisogno per fare boulder in palestra. In generale non esiste LA scarpetta perfetta per il boulder, ma devi cercare quella adatta a te. Non pensare che le scarpette top di gamma dei professionisti siano assolutamente LE scarpette da avere per riuscire nella disciplina: ricorda, senza allenamento le scarpette costose non ti serveranno a nulla!

A proposito, non c’è alcuna differenza tra scarpette da arrampicata e scarpette da boulder: in generale nel boulder si usano delle scarpette da arrampicata con caratteristiche specifiche.

• Magnesite e porta magnesite: oltre alle scarpette hai bisogno di un porta magnesite, nel quale puoi conservare questa polvere per asciugarti le mani. Questi “sacchettini” hanno dimensioni variabili: possono essere abbastanza piccoli da essere portati in vita oppure “a sacco” da poter lasciare in terra e con una maggiore capienza. Sia i porta magnesite che la magnesite possono a volte essere noleggiati nelle palestre.
• Spazzolino: uno spazzolino da arrampicata con setole naturali o sintetiche può essere molto utile se vuoi ripulire le prese più sporche, migliorando così il grip.

Un’altra cosa, molti climber (tra cui anche molti principianti) usano il nastro da dita per proteggersi: se non per alleviare il dolore in caso di ferite, sappi che non serve assolutamente a nulla. Anzi, fasciarsi le dita in buono stato danneggia piuttosto i polpastrelli, impedendo la formazione di uno strato di pelle più duro, molto importante per arrampicare. Quindi, cari principianti del boulder: via le le dita dal nastro, non ne avete bisogno!

• Per avere la lista di tutta l’attrezzatura che serve : Lista attrezzatura per il boulder

Consiglio 2: Prendi confidenza con lo stile e le specificità del boulder

Il boulder è un’arte e richiede sia allenamento mentale che pura forza. La potenza è molto importante, ma deve essere allenata in modo specifico.  Ma ricorda: il boulder non è un’alternativa alla palestra o al body building. Troppa massa muscolare, senza un allenamento specifico sui muscoli sollecitati dai “blocchi” non ti porterà nessun miglioramento.

Boulder significa “leggere” complesse sequenze di movimento ed eseguirle con una buona tecnica di arrampicata nel modo più economico possibile. Imparando fin da subito gli schemi di movimento corretti, riuscirai a riconoscerli immediatamente anche in nuove vie, avendo quindi un notevole vantaggio rispetto ad un climber di tipo “forza bruta”. Prima la tecnica, poi la forza! Chi arrampica solamente di forza, si preclude la possibilità di arrampicare in modo efficace ed elegante e da un certo livello in poi avrà più difficoltà a migliorarsi.

Inoltre, intestardirsi su vie al di sopra dei propri limiti (troppa forza richiesta, prese troppo piccole, ecc.) è assolutamente fuori luogo. Con un tale comportamento ti puoi procurare lesioni di lunga durata alle dita, alle spalle o alla schiena. A tal proposito, il riscaldamento prima di iniziare il boulder dovrebbe essere una procedura abituale.

Consiglio 3: Impara le misure di sicurezza

Le misure di sicurezza più importanti nell’arrampicata riassunte dal DAV (club alpino tedesco) sono:

• Lasciare libero lo spazio di caduta: se qualcuno è in parete, non restare nell’area del tappetone immediatamente sotto la via di boulder. Molti climber passano o si siedono troppo vicini alla parete senza prima guardare in alto. Si aumenta quindi la possibilità (già alta) di fare incidenti tra climber e persone a terra.
• Parare: quando una via è particolarmente alta si consiglia di stare sotto al climber con le braccia verso l’alto (ovviamente mantenendo una distanza di sicurezza) per pararlo e accompagnarlo a terra in caso di caduta. Si possono così evitare lesioni gravi come ad esempio un braccio rotto a causa di una caduta diretta sul tappetone. L’azione di parare il compagno è anche chiamata spot, e colui che la esegue lo spotter.
• Saltare o disarrampicare: nei boulder più alti si consiglia prima di disarrampicare alcune prese e poi di saltare nel tappetone.
• Prima guardare sotto e poi saltare: prima di lanciarsi è obbligatorio controllare che non ci sia nessuno nell’area di caduta.
• Fare attenzione ai bambini

Per approfondire i comportamenti corretti in palestra : Boulder in sicurezza: 8 consigli per arrampicare in palestra

Consiglio 4: Sii paziente e affronta il boulder senza ansia da prestazione

La pazienza è anche nel boulder la chiave del successo. Alcune vie richiedono moltissimi tentativi e allenamento; intestardirti nel voler chiudere un boulder subito non ti porterà altro che frustrazione. Bisogna prima curare la tecnica e i movimenti e poi pensare di riuscire la via.

L’aggressività nel boulder non è altro che negativa e peggiora l’arrampicata: movimenti bruschi portano a inutili sprechi di energia impedendo ovviamente di avere una tecnica corretta e pulita. Si può tuttavia avere un'”aggressività positiva”, guidata dalla motivazione, che ti aiuti ad affrontare un boulder difficile con piena concentrazione, e con tutte le tue tecniche ed energie.

Anche farsi pressione da soli è tutt’altro che positivo. Se durante un boulder ti senti frustrato, ricorda che la chiave di tutto è la pazienza. Per oggi passa, la prossima volta andrà meglio!

Consiglio 5: Trova la giusta sequenza mano-piede

Il boulder è uno sport mentale: anche se, in quanto principiante, non riesci a muoverti in parete con la stessa fluidità ed eleganza dei climber esperti, puoi comunque osservare gli altri e trovare la giusta “soluzione” per chiudere la via.

Ci sono boulder molto facili e comprensibili a colpo d’occhio: le mani si alternano fino alla fine e i piedi si muovono come su degli scalini. Ci sono però anche boulder che a prima vista lasciano un grande punto interrogativo. Certo, si vedono subito le prese abbastanza buone, ma la sequenza dallo start al top sembra un enigma irrisolvibile. Se hai trovato una via di questo tipo, in quanto principiante, sei esattamente nel punto giusto per iniziare a migliorarti.

I boulder si affrontano e si chiudono solo con la famosa tecnica per “tentativi ed errori”: se sei bloccato, devi provare ogni soluzione immaginabile per passare di presa in presa. Non lasciare nulla di intentato e ricordati di essere paziente (consiglio 4)! Utile è anche guardare come un climber esperto risolve il tuo problema (probabilmente con una facilità frustrante).

Non dimenticare anche che il boulder è uno sport duro nel quale si devono (o si possono) oltrepassare i propri limiti. Per migliorarti devi anche confrontarti con vie faticose e apparentemente impossibili! Molti boulder richiedono ore di tentativi e riflessione, finché magicamente arriva il tanto atteso lampo di genio.

Un altro appunto: non sempre la via più corta è anche la più facile! I boulder in palestra sono tracciati da climber esperti, che vogliono sfidarti sia fisicamente che mentalmente. Non è infatti raro dover cambiar piede sulla stessa presa o ancora rigirarti in tutte le direzioni per poter eseguire il movimento successivo.

Consiglio: crea la tua tecnica e trova i tuoi trucchi per passare i boulder! Ovvero, non imparare solo i movimenti come da manuale ma sviluppa un tuo stile. Potrai cosi trasformare ogni movimento, per quanto difficile, nel tuo movimento personale, il più semplice possibile – usando però sempre la tecnica, il cervello e la pazienza.

Consiglio 6: Cura la tecnica di arrampicata e movimenti efficaci

Il corretto posizionamento del corpo non può essere raggiunto solo tirando sulle braccia, devi coinvolgere la parte del corpo probabilmente più importante quando si fa boulder (e in generale quando si arrampica) ovvero: il bacino!

Muovendo i fianchi o ruotando su di essi puoi controllare meglio i movimenti e indirizzarli verso la prossima presa nel modo più semplice possibile risparmiando energia.

Ci sono due modi per usare semplicemente i fianchi: quando si arrampica in posizione frontale (faccia rivolta verso la parete e gambe distese) e quando si sale in posizione laterale.

Consiglio 7: Non demotivarti alla vista di climber esperti

Tipica frustrazione in palestra: stai provando da un po’ di tempo (anche da parecchio tempo) senza alcun risultato una via di boulder. Un climber esperto (che spesso ha pure un’età tra i 15 e i 20 anni…) arriva dal nulla e chiude il tuo boulder con un piccolo cambiamento nei movimenti. Evviva!?

Non lasciarti frustrare da queste cose ma al contrario prendile come un’occasione per imparare qualcosa dagli altri climber! Spesso, anche il più piccolo cambiamento nella sequenza dei movimenti è la ciliegina sulla torta. Copia il più possibile dai climber esperti: spesso eseguono correttamente movimenti complessi in modo automatico, quasi istintivamente senza doverci nemmeno pensare. Trova le differenze tra la tua soluzione e quella di un climber esperto e provale tu stesso in parete!

Consiglio 8: Allenamento per il boulder: la forza viene dalla parete

Una premessa: vorrei distinguere qui in modo chiaro il concetto di “allenamento per il boulder” dall’apprendimento della tecnica di arrampicata (consiglio 5 e 6). Per me è di assoluta importanza, fin dai primi passi nell’arrampicata, lo sviluppo di una buona tecnica per “sentire” i movimenti e renderli il più facili ed efficienti possibile. Anche quando ci si allena di forza, non bisogna mai trascurare la tecnica.

In quanto principiante, non ha ancora senso che tu faccia un ulteriore allenamento di forza! Se pensi di non averne abbastanza per chiudere un boulder, ti posso dire (dopo anni ed anni di esperienza) che provando uno o più boulder a lungo, poco importa se con successo o meno, otterrai un miglioramento della tecnica e della resistenza. E questo, arrampicando regolarmente, ti porterà quasi sicuramente al successo tanto atteso.

Il che significa: se vuoi migliorare e hai bisogno di più forza, allora vai semplicemente più spesso ad arrampicare! E lascia tutti i metodi di allenamento supplementare fuori della parete di boulder!

• Conclusione: La forza per il boulder la si acquisisce solo facendo boulder; ma quest’ultima senza una buona tecnica non serve a gran che.

La cosa più stupida (non si può dire altrimenti) che puoi fare quando non sei soddisfatto della tua forza è fare body building. Rischi cosi di compromettere l’allenamento acquisito facendo tutti quei boulder. L’allenamento di pura forza con attrezzature in palestra di pesi può forse aiutare i climber della Coppa del Mondo ad accumulare massa muscolare in aree specifiche. Però sappi che loro hanno già perfezionato la tecnica e la potenza di base a tal punto che la palestra di pesi serve solo per rifinire gli aspetti specifici della forza.
Se ti pompi un mega-bicipite per avere successo nel boulder (e naturalmente anche un bell’aspetto), non ti meravigliare se non riesci a ottenere miglioramenti nell’arrampicata. Dei muscoli grossi e spessi, che non sono adattati al boulder, non sono altro che un inutile peso extra che ti devi tirare su in parete!

Ogni allenamento extra comporta anche un rischio di infortunio, poiché spesso non si conosce o non si sa valutare il proprio carico massimo. Per maggiori informazioni continua la tua lettura con il punto 9.

Consiglio 9: Non esagerare con il boulder ed evita gli infortuni

Più importante del “quanto spesso” è il “come”: le lesioni più frequenti nel boulder riguardano le dita, le spalle e la schiena. Ci sono due ragioni: un riscaldamento insufficiente o un sovraccarico volontario del proprio corpo.

Gli infortuni nel boulder si hanno principalmente quando si spinge il proprio corpo al di là del limite di forza e stabilità. Esagerando con sforzi eccessivi rischi di lesionare gravemente parte sovraccaricata: evita le sessioni esagerate! Regola le tue sessioni con diverse intensità di lavoro: per esempio una via dura ogni due vie; rafforza la tua tecnica e la tua potenza con delle sessioni più moderate, in cui non ti spingi fino al limite e fai riposare il tuo corpo.

In generale dovresti riscaldarti su delle vie semplici e lasciare sempre le vie difficili come prima cosa dopo il riscaldamento! La stanchezza fa aumentare notevolmente il rischio di lesioni: riprovare un boulder con delle prese piccole a fine sessione è una pessima idea.

Le dita sono facilmente esposte a infortuni: in particolare tendini e pulegge con un sovraccarico possono infiammarsi, lesionarsi o lacerarsi. A seconda della gravità dell’infortunio, la guarigione può richiedere fino a un anno e di solito ha conseguenze permanenti. I legamenti ad anello e le pulegge sono più spesso danneggiate da un carico eccessivo o dallo scivolamento su prese molto piccole. I tendini possono leggermente lesionarsi o addirittura strapparsi se si tirano troppo forte le prese per le dita. In generale fai molta attenzione a questo tipo di prese, perché soprattutto le mono e le bi-dita sono estremamente pericolose.

Ricapitolando devi confrontarti sempre con prese piccole che siano adatte al tuo livello. C’è un confine sottile tra un allenamento efficace vicino al limite e un allenamento eccessivo che supera la tolleranza del corpo.

Consiglio 10: Il boulder in falesia non ha nulla a che vedere con il boulder in palestra

Hai già alcune conoscenze di base, hai acquisito tecnica e forza per il boulder e vuoi testare tutto questo nella forma più pura di questo sport, ovvero su roccia? Eccoti allora qualche riga per finire, che potrebbe risparmiarti una qualche brutta esperienza del boulder su roccia:

Il boulder in palestra e il boulder in falesia sono completamente diversi. In palestra la società che la gestisce fa molta attenzione ridurre al minimo i fattori di rischio di questo sport. Su roccia, tuttavia, non ci sono tappetoni morbidi, ma solo Crashpads (tappetini portatili che vengono posizionati sotto il masso). Inoltre pochissime rocce offrono un’area per saltare, la maggior parte presenta grandi pietre o radici, che devono essere coperte attentamente con l’aiuto di crashpads.

Il modo migliore per fare i primi passi nella versione outdoor del boulder è quello di unirsi a un climber più esperto. L’azione di parare il compagno, come già citato nelle misure di sicurezza (consiglio 3) è quasi sempre essenziale su roccia! Tuttavia, essa richiede una certa pratica per poter parare in modo affidabile i diversi (e talvolta anche gravi) scenari di caduta. Le aree alpine di boulder nei boschi, come ad esempio Zillertal, Ötztal o Averstal (dove si trova la nota area boulder Magic Wood) hanno spesso un’area di salto difficile, che deve essere protetta con diversi crashpad e che richiede necessariamente un buon paratore (o spotter). Altre aree come Fontainebleau in Francia offrono invece un terreno migliore per il salto e sono quindi più adatte ai principianti.

Un concetto essenziale che si deve rispettare quando si fa boulder in natura:

• Non lasciare immondizia, non accendere un fuoco ed evitare le aree di boulder chiuse per il rispetto dei proprietari terrieri, dovrebbero essere norme scontate.
• C’è un altro punto però che vorrei sottolineare: è un’abitudine quando si fa boulder in palestra incitarsi a vicenda, avere la musica in sottofondo e avere un sacco di persone che si riuniscono in un unico posto. Su roccia, invece, rumori come urla e musica ad alto volume non hanno ragion di esistere – ma questo è solo la mia personale opinione a riguardo.

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