Quando si comincia ad arrampicare si ha la tendenza a sforzare troppo le braccia e a dimenticarsi dei piedi. “Reggerò su questa presa? Meglio stringerla per bene e tirare tutto sulle braccia.” Quanti di noi possono dire di non aver mai pensato così quando si affrontavano le prime vie o i primi boulder? Il problema è che così facendo ci si dimentica completamente del ruolo dei piedi e li si trascina su per il muro come se fossero un peso da portare in cima. Eppure una giusta tecnica dei piedi è la chiave per migliorarsi nell’arrampicata e nel boulder! Come avvicinarsi alla giusta tecnica e quali esercizi fare per “registrare” i movimenti corretti nei nostri riflessi, ce lo spiega Milani Michalski, allenatrice di arrampicata e responsabile dei workshop Kletter-Werkstatt.

È davvero così importante usare bene i piedi?

Risposta semplice: SI.
Ci sono molte ragioni per cui una cosiddetta “tecnica pulita dei piedi” è così importante. Una di queste accomuna climber e bradipi, ovvero: risparmiare quanta più energia possibile in modo da poter “restare in giro” più a lungo. Un modo importante per risparmiare energia durante l’arrampicata è quello di avere il maggior peso possibile sui piedi. Il lavoro principale dovrebbe essere fatto dalle gambe e non dalle braccia. Per questo è essenziale che tu abbia una buona tecnica dei piedi: dei piedi stabili sulle prese ti fanno risparmiare moltissima energia nelle braccia e riducono le possibilità di scivolare o cadere.

Inoltre: più energia si riesce a risparmiare arrampicando, più a lungo si riesce a stare in parete e in generale più lungo dura la sessione di arrampicata. Se tiri solo di braccia, dopo 15 minuti potresti essere già “ghisato” (termine per dire che i muscoli hanno raggiunto il loro limite).

Un altro punto a favore ma che non ha molto a che fare con l’arrampicata: il tuo portafogli! Una buona tecnica dei piedi allunga la vita delle scarpette da arrampicata: appoggiando e muovendo correttamente i piedi eviti di strisciare le scarpette contro il muro e di consumare la suola velocemente.

Quale parte della scarpetta devo appoggiare sulle prese?

Perché dicono tutti di usare solo la punta delle scarpette se tutta la superficie della loro suola (o quasi) è ricoperta di quella particolare gomma aderente?

In realtà è abbastanza semplice e un piccolo test può mostrarti immediatamente la differenza.

Cominciamo dalla spiegazione: nella zona delle dita o nella punta dei piedi si ha molta più sensibilità e quindi molto più controllo sulla posizione del corpo e del piede. È possibile modificare la posizione del corpo facilmente senza dover staccare il piede dalla presa e si hanno più possibilità di movimento perché si può abbassare o alzare il tallone. Infine usando la punta si ottiene una maggiore tensione nel corpo, che aiuta a stare in piedi in modo sicuro anche sulle prese più piccole.

Passiamo ora agli esercizi di test:

• “Parte centrale VS punta del piede“: trova un boulder che abbia delle prese per i piedi sia piccole che grandi. Ora prova ad alternare i movimenti dei piedi sulle prese cominciando prima a posare la parte centrale dei piedi e poi posando sulle stesse prese la punta dei piedi. Cosa noti?

• “Punta il piede“: segna la punta della scarpetta da arrampicata con della magnesite e assicurati di puntare sempre l’alluce. Comincia a posare i piedi su prese grandi e poi passa man mano su prese sempre più piccole. Importante: rilassa le braccia, ti servono solo per mantenere l’equilibrio ma non per portare peso – sono i piedi che sostengono tutto il corpo. Riesci a stare in piedi anche su prese piccolissime?

Quale è la differenza tra scarpette morbide o dure?

Prima di tutto, è importante sapere che una scarpetta da arrampicata morbida richiede molti più muscoli nei piedi di una scarpetta da arrampicata dura. Nell’ultimo caso da durezza della suola fornisce un sostegno non indifferente alla punta dei piedi ma allo stesso tempo fornisce meno sensibilità ai piedi. Le scarpette da arrampicata dure sono generalmente adatte per l’arrampicata su prese molto piccole: si trova un appoggio maggiormente stabile anche su prese piccolissime e la trasmissione di potenza è maggiore.

Le scarpette da arrampicata morbide sono invece molto adatte per l’arrampicata su placca: quando si arrampica in placca non si vuole usare solo la punta o una piccolissima parte della scarpa, ma tutto l’avampiede. In generale la suola morbida è consigliata per tutti i tipi di prese dove serve un attrito maggiore: svase, volumi, parete, inserti vari …

Naturalmente il tipo di scarpetta è influente ma non determinante: è possibile utilizzare qualsiasi scarpetta su qualsiasi tipo di presa. L’importante è avere la giusta tecnica e magari non fermarsi a lungo sulle prese che non sono specifiche per il tipo di scarpette indossate: esempio se si hanno scarpette morbide non si starà a lungo su presine piccole senza rischiare di scivolare.

Perché bisogna guardare i piedi?

Nell’arrampicata, guardare i piedi significa rivolgere l’attenzione nel punto dove sta avvenendo l’azione. Se stai per fare un nuovo passo, il tuo sguardo deve guidare il tuo piede verso la nuova presa: concentrati su un punto della presa individuata e vedrai che quasi automaticamente la punta del piede si poserà là sopra. Questa azione richiede una certa coordinazione occhio-piede, che risulta un po’ inusuale soprattutto per noi europei che siamo abituati a vedere tutto piatto e inquadrato: ad esempio le scale sono standardizzate e nella vita di tutti i giorni non abbiamo bisogno di concentrarci sui nostri passi. La nostra attenzione è rivolta all’ambiente della parte superiore del nostro corpo.

La cosa bella dell’arrampicata è che si ottiene una maggiore coordinazione e stabilità delle gambe e dei piedi, in modo da poter stare in piedi in sicurezza anche sulle prese o appigli più piccoli.

Esercizi per appoggiare bene i piedi

• “Guarda i piedi“: durante il riscaldamento fai delle traversate o delle vie semplici. Ad ogni movimento guarda attentamente i piedi e assicurati di posizionarli bene. Prova diverse posizioni e identifica quelle che ti danno maggior stabilità. Ripetile quindi per “registrarle” nella tua mente.
• “Cerchio intorno alla presa”: prima di posare il piede su una nuova presa, disegna due volte un cerchio intorno ad essa con il piede.

Quanto in alto mettere i piedi?

Anche in questo caso puoi fare un test: prova a salire 3 piani di scale rapidamente, saltando uno o due gradini alla volta, poi riprova a salire i 3 piani usando questa volta tutti i gradini. Cosa noti? Hai avuto il fiatone la prima volta? … Esattamente! Saltando degli scalini si diventa stanchi più velocemente e i muscoli delle gambe sono più tesi rispetto a quando si usano tutti gli scalini.

Lo stesso vale per l’arrampicata: più si vuole alzare il piede, più potenza si richiede ai muscoli della gamba e della parte superiore del braccio. Se possibile, è meglio cercare dei passi intermedi per salire lentamente.

Esercizi per salire e scendere

• “Passi grandi vs passi piccoli”: trova un boulder con parecchie prese per i piedi e prova a farlo prima saltando 2 prese ad ogni movimento per i piedi e poi prendendole tutte. In quale volta ti sei sentito meglio?

• “Verifica”: trova un boulder con molte prese per i piedi, prima di posare definitivamente un piede su una presa prova 3 posizione di appoggio diverse. In questo modo puoi capire se ci sono posizioni di appoggio migliori a cui non avevi pensato al primo tentativo.
• “Tanti passi vs pochi passi”: trova un boulder con parecchie prese per i piedi e prova tutte le variazioni possibili. Prima con il maggior numero possibile di passaggi e poi con il minor numero possibile di passaggi. Scopo: trova il numero giusto di passaggi che ti richiede lo sforzo minore. Quanti passi ti sono serviti?

Come devo tenere il tallone?

Continuiamo con un altro test.
Trova una presa piccola e appoggiaci il piede in modo pulito, tenendo il tallone in alto come una ‘prima ballerina’ in modo che i muscoli del polpaccio siano tesi.
Ora rilassa il polpaccio e abbassa il tallone. In quale posizione sei più comodo? Immagino che sia la seconda. La posizione da ‘prima ballerina’ ha richiede molta forza, solitamente la si usa quando la posizione del corpo sta cambiando, in modo da ottenere meno pressione sui piedi e lavorare di più con le braccia.

Quando dovrei esercitare i piedi?

La cosa bella di questi esercizi è che si possono integrare nel riscaldamento. Ha senso scegliere 1-2 esercizi per ogni sessione e includerli nelle prime vie di riscaldamento, quando si “attacca” la parete. Non ha senso allenare i piedi su boulder o vie difficile perché la concentrazione è giustamente altrove e non si finirebbe per fare un lavoro pulito!

Suggerimento: è utile e divertente, quando si va a fare bouldering con gli amici, filmarsi l’un l’altro e guardare insieme la sequenza video subito dopo aver arrampicato. Presta particolare attenzione alla tecnica dei piedi. Quali appoggi hai avuto? Punta o centrale? Quanto hai alzato i piedi? Cosa potresti migliorare? Dopo aver analizzato il video, ripeti lo stesso boulder concentrandoti sull’aspetto che vuoi migliorare.

Conclusione

L’arrampicata è uno sport solo per persone forti con tanti muscoli nelle braccia? Per niente!
Con la tecnica dei piedi, si può togliere molta pressione dalla parte superiore del corpo e riuscire a chiudere le stesse vie di chi ha braccia più grosse delle proprie. Ovviamente una tecnica dei piedi pulita e precisa è importante anche per chi ha già le braccia grosse. Se riesci ad includere ogni tanto alcuni di questi esercizi nel tuo riscaldamento prima di arrampicare, noterai presto come la tua tecnica migliorerà e riuscirai a stare in piedi su prese piccolissime che prima trovavi impossibili.