Come posso programmare il mio allenamento per lo scialpinismo?

Il planning dell’allenamento per lo scialpinismo è molto individuale: mentre alcuni preferiscono un’alta intensità, altri preferiscono una grande quantità di allenamento per raggiungere gli obiettivi desiderati. Anche quando si tratta del tema della suscettibilità alle lesioni, alcuni sono più suscettibili di altri e quindi hanno bisogno di un maggiore allenamento di forza preventiva. Quindi ci sono innumerevoli fattori da considerare quando si progetta il proprio allenamento. Per questo motivo, le seguenti sezioni dovrebbero servire solo come orientamento approssimativo e forse motivare alcune persone a rendere più variabile il loro allenamento per lo scialpinismo.

Controllare gli allenamenti di scialpinismo

Una questione che spesso si pone nella ricerca del tipo di pianificazione “giusta” è come misurare il successo di un metodo di allenamento. Qui si può dire che i metodi di allenamento individuali si basano su una “performance” più o meno sportiva. Per rendere misurabile questa prestazione, essa viene confrontata con i parametri del corpo. In questo modo si può verificare come il corpo reagisce ai diversi carichi.

Nella corsa, ad esempio, viene considerato il valore della frequenza cardiaca o del lattato ad una certa velocità. Diversi studi hanno dimostrato che per migliorare le prestazioni di resistenza, di cui abbiamo bisogno in questo caso per lo scialpinismo, sono utili diversi tipi di allenamento. Questi includono la resistenza di base, l’allenamento in soglia o l’allenamento a intervalli o a carico massimo.

Allo stesso tempo, il “dosaggio” può essere variato, cioè: quanto mi esercito in quale zona di frequenza cardiaca? Uno scialpinista che si prepara ad una maratona di scialpinismo si allena naturalmente in modo diverso rispetto ad uno che si prepara per un vertical.

1. Allenamento di resistenza di base

Poiché lo scialpinismo è principalmente uno sport di resistenza, l’allenamento di base gioca un ruolo importante. L’obiettivo è quello di migliorare in particolare la resistenza di base, durante la quale il corpo lavora in modo puramente aerobico, dove l’ossigeno assorbito è sufficiente a convertire l’energia immagazzinata nel corpo.

Puramente in linea teorica, si potrebbe continuare a correre a questa intensità per un periodo di tempo infinito con un’adeguata assunzione di cibo e liquidi (ignorando le vesciche sui piedi, ecc.). La regola di base è: durante questo tipo di sforzo dovreste essere in grado di parlare senza problemi e non dovreste essere stanchi più di tanto nemmeno verso la fine dell’allenamento.

Per quanto riguarda il tipo di allenamento, si può distinguere tra allenamento di base specifico e non specifico:

•  Nell’allenamento di base non specifico vengono allenati altri sport come la mountain bike, l’escursionismo, il nuoto o lo sci di fondo. Questo ha lo scopo di migliorare la resistenza generale del corpo e quindi ad aumentare la resistenza e la forza. Questi sport sono particolarmente utili nella fase di preparazione.
• L’allenamento di base specifico, invece, prevede lo scialpinismo normale a bassa intensità per periodi di tempo più lunghi.

2. Allenamento in soglia

Il Threshold training ha lo scopo di aiutare a spostare la zona in cui il corpo inizia a lavorare in modo anaerobico.

Un promemoria:

• Aerobico significa che il corpo ottiene energia dai carboidrati o dagli acidi grassi senza prodotti di scarto, utilizzando l’ossigeno.
• Anaerobico, invece, significa che il corpo non riesce più a tirare avanti con la quantità di ossigeno fornita e ricade su un’altra forma di produzione di energia. In questo processo vengono metabolizzati i carboidrati o i grassi, in cui si forma il lattato (un prodotto di scarto).

Il problema è che il corpo può resistere a questa fornitura di energia anaerobica solo fino ad un certo punto. Dopo di che, il muscolo diventa “acido” e non è più possibile mantenere l’intensità. L’obiettivo dell’allenamento in soglia è quindi quello di rimandare il momento in cui si diventa sovra-acidificati. Ecco perché questo tipo di allenamento si svolge sempre poco sopra o poco sotto la propria soglia. Questo può essere determinato ad es. mediante prove sul tapis roulant e poi indicato come intervallo di frequenza cardiaca o velocità.

Il contenuto dell’allenamento in soglia può essere molto vario. Adatti per l’allenamento di scialpinismo sono unità di media lunghezza, più intense (ad es. una volta una salita più lunga con poche centinaia di metri di dislivello, durata circa 20-30 minuti) o intervalli con carichi più lunghi (ad es. rapidamente 5 x 5 minuti in salita, ma senza correre alla partenza, con intervalli più brevi).

3. Intervallo e allenamento al carico sforzo

Se non volete solo migliorare la vostra resistenza generale, ma anche le vostre prestazioni nelle competizioni e la velocità massima, dovrete fare un passo in più nel vostro allenamento. Il cosiddetto “allenamento a intervalli” è adatto a questo scopo.

Questo tipo di allenamento consiste in brevi fasi con sequenze più veloci. Questo non solo aumenta la soglia aerobico-anaerobica, ma anche il carico massimo raggiungibile. Grazie alla maggiore velocità di esecuzione, anche la tecnica di camminata viene allenata automaticamente. Pertanto, distanze più brevi con ripetizioni più frequenti (ad esempio 10 x 1-2 minuti in salita ad un ritmo molto sostenuto con brevi pause) sono ottime come allenamento per le gare di scialpinismo.

Il livello di carico più elevato viene allenato durante il cosiddetto allenamento a carico massimo. L’obiettivo primario di questo tipo di allenamento è quello di aumentare la propria resistenza. In parole povere, imparare a continuare a correre anche se il corpo sta faticando sempre di più.

Questa forma di allenamento è in realtà riservata agli atleti agonisti, poiché l’intensità è mantenuta alta come in gara. In questo tipo di allenamento, ad esempio, si corre con un carico massimo in intervalli di 4-3-2-1 minuti in salita a velocità di gara. È importante utilizzare questa forma di allenamento solo con grande attenzione, in quanto può portare rapidamente a un sovraccarico con conseguenze di lesioni.

4. Allenamento al cambio d’assetto e alla tecnica

Oltre allo sci puro in salita, c’è praticamente un’altra disciplina dello scialpinismo: il cambio d’assetto. In una gara di scialpinismo, infatti, i partecipanti non devono solo padroneggiare la salita velocemente, ma anche la discesa e la transizione tra l’una e l’altra. Questo rende ancora più importante non perdere tempo durante il cambio d’assetto.

Gli sciatori amatoriali possono adottare un approccio più rilassato a questo processo, ma non fa di certo male esercitarsi e ottimizzare questa transizione di tanto in tanto per non congelarsi le mani.

Lo stesso vale per la tecnica di salita e discesa. Una tecnica di camminata pulita può far risparmiare molte energie. Dopotutto, se si fatica ad ogni inversione, si spreca energia inutilmente.

Pertanto, può avere senso sia pianificare uscite separate in cui ci si allena in modo specifico sulla tecnica, sia, in alternativa, quando si va in giro con altre persone.

5. Allenamento complementare di forza

Ciò che è normale per i professionisti è spesso messo in secondo piano per gli atleti amatoriali. Oltre alle opzioni di allenamento di resistenza di cui sopra, è essenziale un ulteriore allenamento di forza o di rafforzamento. In questo modo, le aree muscolari che non sono sufficientemente allenate dagli sport di resistenza vengono ulteriormente rafforzate. Questo vale soprattutto per i muscoli del tronco e per quella parte dei muscoli delle gambe che non è sufficientemente allenata durante lo scialpinismo.

Lo stesso vale per gli esercizi di stretching. A causa del costante sforzo ripetitivo negli sport di resistenza (che si tratti di scialpinismo, corsa o ciclismo), la muscolatura tesa tende ad accorciarsi. Per massimizzare le proprie prestazioni e prevenire gli infortuni, lo stretching è essenziale.

È meglio combinare l’allenamento per lo scialpinismo con esercizi di stretching e pianificare sessioni di stretching più brevi nei giorni di maltempo o dopo l’allenamento. Mezz’ora è un buon tempo per iniziare.

Conclusione personale sull’allenamento per lo scialpinismo

Il tema del controllo e della pianificazione dell’allenamento negli allenamenti di scialpinismo è complesso. Troppo complesso per un breve articolo; ci si potrebbe scrivere un intero libro. Tuttavia, l’obiettivo di questo articolo è quello di dimostrare che non solo è possibile effettuare normali tour sugli sci, ma che è possibile rendere il proprio allenamento più variabile e che, in un momento o nell’altro, si dovrebbero tenere presenti argomenti a cui spesso non si pensa: l’allenamento alla tecnica così come l’allenamento di forza e lo stretching.

Questo forse vi aiuterà a continuare a voler imparare e p a non dimenticare l’allenamento alla forza in futuro – e quindi a ridurre così la possibilità di infortuni.

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