Non importa quanto grandi o piccoli sembrino i tuoi obiettivi, con un buon allenamento si può arrivare a tutto. E sia chiaro, quando parliamo di allenamento non intendiamo semplicemente pedalare non stop per delle ore! Bisogna considerare diversi aspetti per riuscire a progredire efficacemente. Per cominciare si devono monitorare costantemente alcuni dati e valori. Questo ci permette di adattare ogni volta il tipo di allenamento allo stato attuale. Come monitorare i dati? Vari programmi aiutano a registrare, valutare e pianificare il tuo allenamento da ciclismo – insomma nulla di complicato o troppo matematico 😉

Ovviamente la semplice registrazione di dati e dei progressi da sola non serve a molto. Il suo scopo è quello di aumentare la potenza e di far lavorare sui punti deboli. Per questo, la pianificazione e la valutazione delle prestazioni sono un punto chiave per raggiungere gli obiettivi!

Quali sono il punto di partenza e il punto di arrivo?

Secondo me, possiamo dividere l’allenamento di resistenza in quattro livelli:

1. Ci si allena semplicemente 3 volte a settimana per almeno 30 minuti al proprio ritmo,
2. Si punta al miglioramento del sistema cardiovascolare: 30 minuti (o più) di allenamento almeno tre volte alla settimana con cardiofrequenzimetro al polso o al torace,
3. Si punta a costruire forza o velocità: qui si analizza e si controlla l’allenamento in base alle esigenze individuali. Il punto di partenza per il ciclismo, ad esempio, è il valore FTP.
4. Si cerca un allenamento a lungo termine e lo si pianifica tecnicamente con un formatore a livello amatoriale o professionale.

Personalmente mi è sempre piaciuto andare in bicicletta e, siccome sono un po’ ambizioso, voglio sapere fino a che punto posso migliorarmi con un allenamento mirato.
In particolare i miei due obiettivi sono:

1. aumentare il valore FTP (valore di potenza alla soglia funzionale),
2. aumentare la mia resistenza (distanze da 200 a 600 chilometri).

Test FTP e Watt: Quali sono le cifre chiave veramente importanti?

Quando ho iniziato ad allenarmi seriamente, ho imparato rapidamente a considerare altre cifre chiave oltre ai chilometri, alla durata e alla velocità. Ben presto ho capito che la giusta intensità è molto più importante di questi 3 aspetti. Molti atleti tendono a strafare o a non fare abbastanza. Il che significa che nonostante l’allenamento continuo non riescono a migliorarsi o addirittura hanno un calo nelle prestazioni. Per evitare questa situazione, dobbiamo pianificare l’allenamento in modo specifico.

Nell’allenamento per il ciclismo, le prestazioni possono essere misurate in modo preciso e individuale attraverso un sistema in Watt che misura la potenza. Si tratta di un metodo che risulta sicuramente più semplice rispetto al test del lattato.
Inoltre, specialmente in bicicletta, dove le condizioni del vento, del tempo e dell’asfalto sono grandi incognite, i confronti con gli altri atleti sono interessanti se fatti sulla base delle prestazioni in relazione al peso corporeo.
Quindi, per poter determinare il tipo di allenamento, si dovrebbe cominciare con un test FTP (Functional Threshold Power). Il concetto di base è: per migliorare le proprie prestazioni, bisogna allenarsi a e oltre i valori di soglia (o Threshold) trovati nel primo FTP.

Io ho iniziato il mio allenamento mirato nell’ottobre del 2018: il mio FTP iniziale era 239 Watt (il che per un uomo di 56 anni con 78 kg, si traduce in 3,0 watt per kg). A dicembre 2018 l’FTP era a 252 watt (l’equivalente di 3,2 watt per chilo) – un aumento del 5,4%. Un piccolo successo specialmente data la stagione autunnale e la mia età.

Nella tabella qui sotto, divisi per tipo di sportivo, trovi una panoramica approssimativa dei valori medi delle prestazioni richieste rispetto al peso:

Come potete vedere, c’è ancora un piccolo margine di miglioramento per me – e le prestazioni dei professionisti nel mondo del ciclismo sono difficili da immaginare.

Altre figure chiave, come la pedalata o la frequenza cardiaca, mi aiutano a trovare il giusto dosaggio dell’allenamento. Per la valutazione dei miei dati di allenamento utilizzo un ciclocomputer GPS, oltre a vari programmi, come Golden Cheetah o Velohero.

Come ho sfruttato la supercompensazione?

Nel mio allenamento ho seguito 3 principi fondamentali:

• Ci si deve allenare se ci si vuole migliorare,
• “Train hard, race harder, rest hardest”,
• La supercompensazione.

L’allenamento può essere definito come il processo di aumento delle prestazioni fisiche (resistenza, velocità, forza massima) o di mantenimento delle stesse. È importante adattare e dosare l’allenamento in modo appropriato ed efficace al rispettivo obiettivo. Quindi le domande principali sono: quanto a lungo, quanto spesso e con quale intensità devo allenarmi?

Per rispondere a queste domande entra in gioco il modello della supecompensazione: in termini semplici, il nostro corpo reagisce ad ogni forma di sforzo fisico con una forza di adattamento. Se lo sforzo è stato basso, durante la fase di recupero il corpo riempie semplicemente i livelli attuali delle energie di riserva. Se invece lo sforzo è stato forte, il corpo “teme” il ripetersi di questa stanchezza e cerca di prendere precauzioni: costituisce così una riserva supplementare durante la fase di recupero, portando quindi un aumento della performance. Questo fenomeno si chiama supercompensazione. Se non c’è tensione in questa fase, il corpo ritorna al suo vecchio livello di prestazioni.

Per ottenere un aumento della potenza, bisogna raggiungere il punto più alto della supercompensazione, continuare con un allenamento più intenso e poi passare alla fase di recupero. Se le volte successive si ripete questa procedura di raggiungimento del limite della supercompensazione precedente, superamento del limite e recupero si possono aumentare continuamente le prestazioni e la forma fisica.

Ma attenzione: se si passa troppo presto all’allenamento successivo più intenso – dopo la prima fase di supercompensazione – la prestazione può risentire ancora della fatica e non ottenere i risultati desirati. Allo stesso tempo, se si aspetta troppo a lungo o se ci si allena troppo raramente, il corpo uscirà dalla fase di supercompensazione e non si avranno miglioramenti. In poche parole: se non si calcolano i tempi giusti si torna al livello precedente o non si ha alcun miglioramento delle prestazioni.

Tuttavia, ci sono alcuni punti complessi nel passaggio dalla teoria alla pratica:

• Come si determina il punto più alto di supercompensazione?
• Quale livello di carico è ragionevole?
• Inoltre, bisogna sapere che i diversi sistemi del corpo (muscoli, tendini, ecc.) recuperano e supercompensano a diverse velocità.
  In teoria ci sarebbero diversi punti di supercompensazione per le diverse parti del corpo. Bisogna considerarli?

Come pianificare un allenamento da ciclismo?

Guardando un po’ su Internet, puoi trovare facilmente dei piani generali di allenamento per la preparazione a gare o eventi. Spesso non sono affatto male e possono essere usati come linea guida per il proprio allenamento. Ma qui bisogna essere un po’ cauti, perché i dati personali come l’età, le tue condizioni di allenamento e il tempo non sono considerati.

Tuttavia, per trovare un allenamento che sia personalizzato e adattato alle proprie esigenze non è assolutamente necessario consultare un professionista – che quasi sempre è molto costoso. Un’alternativa è prendersi del tempo e creare il proprio piano di allenamento con qualche strumento accessibile a tutti. Alcuni dati essenziali a questo proposito sono:

• La registrazione della frequenza cardiaca e delle prestazioni.
• Un test ogni uno o due mesi per determinare il FTP/FTHR.

Monitorando questi dati per un periodo di tempo piuttosto lungo e analizzandoli con programmi come Velohero o Golden Cheetah, si possono trovare delle risposte a domande, come:

• Le mie prestazioni stanno migliorando?
• Quale alternanza tra sforzo e recupero è adatta al mio corpo?
• In quali aspetti della disciplina (ad es. brevi sprint, resistenza, salite, ecc.) devo migliorarmi? Come allenarmi in modo specifico?

Performance Management Chart: come funziona la valutazione?

Possiamo rispondere alla maggior parte di queste domande con la valutazione dei dati stessi. Il Performance Management Chart (PMC), che è spiegato in dettaglio nel libro “Watt Measurement in Cycling and Triathlon” di Hunter Allan e Dr. Andrew Coggan, ci può tornare particolarmente utile in questo caso.
Gli autori del libro presentano vari parametri di allenamento: il valore FTP o FTHR viene utilizzato come valore di base del PMC. Inoltre, il valore FTP combinato con i valori di potenza in watt e i valori delle pulsazioni durante i rispettivi allenamenti permettono di determinare una serie di valori informativi e derivati. Valori spesso identificati con TSS, NP e IF che sono però marchi registrati di Trainingspeaks.

Il PMC mostra perfettamente come la capacità di allenamento si sviluppa nell’alternanza tra carico e recupero. Ad esempio la foto qui sotto mostra il mio PMC da ottobre 2018 a gennaio 2019.
Nota: è possibile effettuare un’analisi solo dopo almeno due o tre sessioni di allenamento (solitamente bisogna considerare 2 o 3 settimane per avere i primi dati).

Nel PMC vengono visualizzati i seguenti valori:

• Verde = TSS (training stress score): carico di allenamento come combinazione di sforzo e lunghezza.
• Viola = ATL (actual training load): media mobile del carico di allenamento giornaliero (TSS) degli ultimi sette giorni.
• Blu = CTL (chronic training load): media mobile del carico di allenamento giornaliero (TSS) degli ultimi 42 giorni.
• Giallo = TSB (training stress balance): stato di forma fisica tra freschezza (-10 verso l’alto) e fatica (-10 verso il basso);
  calcolo di TSB=CTL-ATL.
• Barra rossa: lunghezza dell’allenamento.

Sulla base di questi valori, il PMC ci permette anche di capire anche altri aspetti:

• È facile vedere come il carico (TSS) aumenta ad ogni scatto (barre rosse). Il corpo riceve un ulteriore impulso ad accumulare riserve di energie ad ogni allenamento: se a breve termine (ATL) lo fa immediatamente, se a medio termine (CTL) lo fa in ritardo. Allo stesso tempo, il TSB, il livello di freschezza, scende quasi parallelamente al carico di allenamento a breve termine (ATL). Se il TSB scende al di sotto di -40, si devono osservare tempi di recupero più lunghi.
• Le pause più lunghe si notano immediatamente con l’aumento del TSB. Anche questo può essere un errore, come nel mio caso quando all’inizio di novembre non ho potuto allenarmi a causa di una malattia. D’altra parte, la formazione meno intensiva a partire da metà gennaio mostra un aumento del TSB a causa del calo di ATL, CTL e TSS.
• L’obiettivo prima di una gara è quello di avere un CTL elevato e un TSB in aumento tra -10 e 25. Questo significa che si ha accumulato molta potenza e allo stesso tempo si hanno recuperato le energie.

Come controllare l’allenamento mentre si pedala?

Il mio ciclocomputer GPS Wahoo Elemnt mi permette di tenere d’occhio i seguenti valori durante l’allenamento per regolare lo sforzo sulla strada:

• Potenza: tra cui potenza corrente calcolata sui valori degli ultimi tre secondi; potenza media calcolata dall’inizio dell’allenamento.
• Frequenza cardiaca: frequenza corrente in BPM (battiti al minuto) e frequenza media.
• Fattore di intensità: un altro valore interessante per il controllo del carico durante tutto l’allenamento.

Il fattore di intensità (IF) mi mostra il mio sforzo in relazione al mio valore FTP e alla durata dell’allenamento. Normalmente il valore è inferiore a 1.
Ad esempio, se pedalo esattamente un’ora al mio valore FTP, il mio tachimetro mostra un valore IF di 1, e se il valore è maggiore di 1, il mio FTP è aumentato (nel qual caso si consiglia un nuovo test FTP). Così l’IF mostra finalmente quanto duramente o delicatamente si pedala – il che è importante per gestire la propria forza e le energie.

Un prerequisito per monitorare l’allenamento con questi valori è considerare in anticipo in quale zona ci si sposterà. Anche le zone di allenamento sono calcolate in base ai valori FTP/FTHR.

Cominciare ad allenarsi: come passare dalla teoria alla pratica?

Raccogliendo i miei dati per un periodo di tempo piuttosto lungo, confrontandoli e – cosa altrettanto importante – ascoltando sempre il mio corpo, sono riuscito a individuare alcuni principi che utilizzo per pianificare i miei allenamenti. Sono molto soggettivi e possono variare.
Tuttavia, vorrei elencare qui brevemente i miei principi di allenamento:

• “Train hard, race harder, rest hardest” ovvero anche le fasi di recupero sono importantissime! Anche se per me a volte è difficile allenarmi con bassa intensità e fare un giro di recupero con un IF inferiore a 0,55 o una pausa.
• Cerco di aumentare il CTL lentamente e di non far scendere il TSB sotto i -40 in modo permanente.

Il che concretamente significa:

1. In media mi alleno ogni 1 o 2 giorni e controllo il mio carico tramite il PMC. Se ho meno tempo a disposizione allora aggiungo un terzo giorno in sella – ma con maggiore intensità. In passato mi sono allenato troppo spesso e troppo duramente e mi sono stancavo troppo senza risultati.
2. Per migliorare il mio valore FTP, utilizzo le numerose colline della zona come allenamento ad intervalli e do tutto me stesso nelle salite. In questo modo miglioro la mia forza e la velocità di salita.
3. Per migliorare le mie prestazioni di resistenza, cerco di fare almeno un giro un po’ più lungo (di 100-300 km) ogni settimana, a seconda di quanto tempo ho a disposizione. Le uscite prima e dopo questo giro lungo sono volutamente meno intense.
4. Soprattutto in inverno mi concedo un po’ più di tempo di recupero e raramente faccio giri lunghi.

Finora ho avuto solo risultati positivi, come: aumento significativo delle prestazioni (nonostante il semestre invernale e le temperature sottozero), quasi nessun infortunio, nessuna malattia e nessun allenamento impossibile o sovraumano. Perché in fin dei conti un altro aspetto da non trascurare è il carico mentale e la motivazione!

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