Cosa si intende per core-stability?

Il concetto di core-stability si basa sul presupposto che in sport come la ginnastica, l’atletica o anche l’arrampicata, un gran numero di muscoli devono lavorare insieme in modo efficiente. L’obiettivo degli esercizi di core-stability è quello di costruire una forza omogenea in tutto il corpo e, allo stesso tempo, aiutare ad avere una postura sana.

Non importa se sei un principiante o un professionista: puoi adattare tutti gli esercizi di core-stability alle tue capacità. Puoi integrarli nel tuo allenamento di arrampicata in palestra o farli a casa nel tuo soggiorno. Si tratta di esercizi che puntano ad allenare i muscoli del tronco, che si dividono in petto, schiena e addominali. In particolare, andranno a sollecitare i seguenti gruppi muscolari:

• Addominali dritti,
• Addominali obliqui,
• Addominali trasversali,
• Muscolo erettore della colonna,
• Muscolo del trapezio,
• Grande dorsale,
• Muscoli flessori dell’anca,
• Glutei.

Ma non solo, anche muscoli come quelli della schina e delle spalle entreranno spesso in gioco – dopo tutto, abbiamo bisogno di quasi tutti i nostri muscoli per l’arrampicata. Ecco perché è importante alternare gli esercizi di core-stability in modo che tutti i gruppi muscolari siano allenati e imparino a lavorare insieme.

Attenzione: ogni esercizio deve essere sempre eseguito in modo pulito. Se la tua forza non è più sufficiente, passa ad una variante più facile o riduci il numero di ripetizioni o il tempo. Durante gli esercizi alla sbarra assicurarti di non essere appeso passivamente con le spalle, ma di avere sempre una posizione leggermente in tensione. In caso contrario, rischi disturbi permanenti alla spalla e altre lesioni.

1. Esercizio: la plank

Muscoli sollecitati: principalmente i muscoli addominali (ma anche: muscoli della gamba, pettorali e muscolatura braccio/spalla).
Livello di difficoltà: facile.

Svolgimento:

• In posizione prona, sorreggiti su entrambi gli avambracci e appoggia le dita dei piedi a terra.
• I gomiti sono all’altezza delle spalle.
• Il corpo è dritto nella zona della pancia e delle anche (non inarcare la schiena!) e tutti i muscoli sono tesi (soprattutto la muscolatura addominale).
• Durata: varia a seconda delle proprie capacità – da 1 a 4 minuti circa

Varianti:

1. Piedi in maniglie (tipo AeroSling) o in anelli.
2. Avambracci più vicini o più lontani: avvicina gli avambracci e/o avanza ulteriormente (più difficile).
3. Allungamento gambe sui lati: muovi le gambe una alla volta sul lato corrispondente.

2. Esercizio: la plank laterale

Muscoli sollecitati: i muscoli addominali laterali (il lato dell’addome rivolto verso il basso è quello più sollecitato).
Livello di difficoltà: facile.

Svolgimento:

• Alzati in posizione laterale su un avambraccio e solleva i fianchi. I piedi si appoggiano uno sull’altro – solo il bordo esterno di un piede tocca il suolo.
• Posiziona il braccio libero sul corpo o allungalo verticalmente verso l’alto.
• Il corpo deve essere in linea e ben teso.
• Durata: tieni la plank laterale il più possibile e poi cambia lato. Non appena noti che il tuo corpo si sta crollando, cambia lato o interrompi l’esercizio.

Variante: solleva l’altra gamba

3. Esercizio: i piegamenti sulle braccia

Muscoli sollecitati: i muscoli della parte superiore del corpo, delle braccia e del tronco (ottimo per la coordinazione dei muscoli).
Livello di difficoltà: medio.

Svolgimento:

• Mettiti in posizione prona, con le mani all’altezza delle spalle; solleva il corpo spingendo sulle braccia e alza le dita dei piedi. I palmi delle mani sono posizionati parallelamente sotto l’asse delle spalle.
• Il tuo corpo è in linea e teso. Ora abbassati verso il pavimento (per quanto possibile) e spingiti di nuovo verso l’alto.
• Durata: 3 set da 10 a 15 flessioni con una breve pausa
• Nota: più in alto posizioni i piedi, più tese saranno i muscoli delle spalle.

Varianti:

1. In ginocchio (più facile)
2. Con anelli: metti le mani in anelli o in maniglie (tipo AeroSling)
3. Con i piedi più in alto metti i piedi su una palla da fitness (è più facile se hai qualcuno che tiene ferma la palla)
4. Con le mani sfalsate in diagonale (ovvero un braccio a livello addominale e l’altro a livello della testa) o più larghe l’una dall’altra.

4. Esercizio: i crunch o sit-up

Muscoli sollecitati: muscoli addominali.
Livello di difficoltà: facile.

Svolgimento:

• Sdraiati con la schiena sul tappetino e solleva le gambe.
• Più metti le mani vicino alla testa, più pieghi i gomiti e li apri verso l’esterno, più questo esercizio sarà difficile.
• Ora stringi gli addominali, i muscoli del torso e solleva la parte superiore del corpo verso l’alto.
• Quando torni giù in, non abbassare completamente la parte superiore del corpo. Le scapole non devono toccare il suolo.

Varianti:

1. Metti i piedi sul pavimento (in modo da creare un triangolo tra pavimento e gambe).
2. Crunch/Sit up incrociati: tocca il ginocchio/piede opposto con la mano quando sollevi la parte superiore del corpo.
3. “Bicicletta” : le gambe sono tese in aria. Quando sollevi la parte superiore del corpo, solleva anche una gamba verso di te. Cerca di toccare il piede con la mano opposta (e ricordati di alternare sempre lato!)
4. Crunch/Sit up con i piedi per terra – le mani possono essere posizionate all’esterno delle ginocchia o all’interno delle ginocchia.
5. “Libro“: braccia e gambe distese in modo che il corpo formi una linea; ora alza braccia e gambe in verticale allo stesso tempo.

5. Esercizio: “ginocchia-braccia” alla sbarra

Muscoli sollecitati: i muscoli della spalla e del torace.
Livello di difficoltà: medio.

Svolgimento:

• Appenditi ad una sbarra o a delle palle in modo che i piedi non tocchino terra.
• Alza i piedi verso la sbarra.
• Nota: stringi le spalle e mantienile rilassate ma attive durante gli esercizi. Per una versione pià semplice porta le ginocchia al petto.

6. Esercizio: “puntare con i piedi” alla sbarra

Muscoli sollecitati: i muscoli della spalla e del torace.
Livello di difficoltà: medio.

• Punta con i piedi: trovare due punti all’altezza degli occhi. Tocca questi punti con entrambe le punte dei piedi contemporaneamente (idealmente il corpo deve essere allungato in avanti)
• Nota: stringi le spalle e mantienile rilassate ma attive durante gli esercizi. Per una versione pià semplice porta le ginocchia al petto.

7. Esercizio: “i passi” alla sbarra

Muscoli sollecitati: i muscoli della spalla e del torace.
Livello di difficoltà: difficile.

Svolgimento:

• Appenditi ad una sbarra o a degli anelli (braccia larghe circa quanto le spalle) e porta una gamba tesa in alto (90° con il pavimento). Piega la seconda gamba contro il corpo.
• Ora cammina lentamente con la gamba tesa verso terra. L’obiettivo è raggiungere una postura orizzontale, parallela al terreno.
• Poi ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
• Durata: mantieni la tua posizione limite il più a lungo possibile. Poi o torna alla posizione di partenza e cambia gamba o fai una pausa.

Attenzione:

• Le spalle devono essere attive (tira indietro/in giù le scapole).
• Mantieni la schiena dritta (cambia gamba o fermarti quando non riesci più ad essere tutto teso)

Varianti:

1. Bicicletta con le gambe: piega una gamba e lascia l’altra distesa (posizione orizzontale). Ora inverti le gambe, quella tesa si piega e quella piegata si tende. Ripeti l’esercizio più volte di fila.
2. Mantieni l’equilibrio: il corpo forma una linea completamente orizzontale al suolo.

8. Esercizio: “camminare da appesi”

Muscoli sollecitati: i muscoli del tronco e quelli delle spalle.
Livello di difficoltà: medio.

Svolgimento:

• Appenditi alla trave, ad una presa di arrampicata o su una parete di boulder.
• Trova un punto su ogni lato del corpo che arrivi a toccare con il piede corrispondente.
• Ora vai a toccare lo stesso punto ma con il piede opposto.
• Alterna i piedi a destra e a sinistra più volte di fila e cerca punti a varie distanze.
• Nota: è possibile rendere l’esercizio ancora più difficile variando la larghezza delle braccia.

Variante:

• Con un partner:
  • Appenditi ad anelli o sfere (spalle attive). Le gambe pendono senza toccare terra.
  • Il tuo partner si trova di fronte a te con ad una certa distanza. Con i palmi delle mani ti indica dove devi mettere i tuoi piedi. Dopo ogni posizione, torna a quella di partenza controllando i “passi” in aria.

9. Esercizio: gambe piegate a 90°

Muscoli sollecitati: i muscoli addominali dritti e obliqui.
Livello di difficoltà: facile.

Svolgimento (con un partner):

• Sdraiati sulla schiena e tieni le caviglie del tuo partner, che saranno all’altezza della tua testa.
• Le tue gambe sono chiuse e allungate verso l’alto con un angolo di 90 gradi.
• Il tuo partner deve spingere i tuoi piedi verso il pavimento. La spinta può essere direzionata sia in avanti che di lato.
• Cerca di non toccare il pavimento con i piedi e riporta sempre le gambe nella posizione di partenza a 90 gradi.
• Nota: la schiena deve essere “incollata” sul pavimento in modo che non si crei un dorso cavo.
  Se non riesci, semplifica l’esercizio con un raggio di movimento più piccolo e una minore spinta.

Cosa ricordare di questo articolo?

Allenare la core-stability migliora l’interazione e la trasmissione di potenza tra i gruppi muscolari. Un regolare allenamento di core-stability combinato ad esercizi (come lo yoga e lo stretching) che sollecitano i muscoli antagonisti è un’ottima strategia per prevenire le lesioni.

La regola più importante: prestare sempre attenzione ad un’esecuzione pulita!
L’effetto di un allenamento è direttamente proporzionato a come sono svolti gli esercizi. Non appena si nota che non si può più fare un esercizio pulito e controllato, è meglio fermarsi.
Inoltre è anche importante variare il tipo di esercizi. Si possono così allenare diversi gruppi muscolari ed evitare il ristagno – cosa valida non solo per il nostro corpo ma anche per la nostra mente!

Puoi trovare tutta l’attrezzatura di cui hai bisogno per continuare il tuo allenamento a casa, nello shop online di Bergzeit: