Come diventare più forti per riuscire a chiudere i blocchi più duri? Allenando la forza e la potenza con esercizi specifici! Patrick Matros e Dicki Korb della Kraftfactory, conosciuti in tutto il mondo per essere gli allenatori di Alexander Megos (climber professionista), hanno messo insieme una scheda di allenamento per aumentare forza nel boulder. Si tratta di un allenamento di 2 ore diviso in 4 fasi:
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- Riscaldamento e mobilità (ca. 15 min)
- Arrampicare (ca. 60 min)
- Esercizi di forza massimale (ca. 30 min)
- Esercizi di ACT-Training (ca. 10 min)
Cosa si può raggiungere con un buon allenamento
Allenare regolarmente forza e potenza ti può portare a grandi miglioramenti nel boulder: avendo maggiore forza nelle spalle, nelle braccia e un core (insieme del corpo) più forte e stabile, riuscirai a passare più facilmente quei movimenti esplosivi o intensi nei boulder più difficili. É vero che nel boulder la tecnica conta molto e che senza di quella non si può andare molto lontani, ma al contempo è anche vero che la forza è la seconda componente essenziale per avanzare di grado.
Se praticati con costanza, gli esercizi che troverai qui di seguito ti aiuteranno a tenere più a lungo tacche, svase e a migliorare le tue prestazioni negli strapiombi e nei tetti. Ma non solo, avrai anche un core più stabile, maggior controllo dei movimenti e ridurrai il rischio di infortuni nelle cadute. Quanto spesso si dovrebbero integrare questo tipo di esercizi nel proprio allenamento? Dipende da quanto spesso si pratica il boulder. Tuttavia anche se il boulder rimane un hobby, provare a fare questi esercizi di tanto in tanto non può fare altro che bene.
1. Riscaldamento e mobilità
Mai saltare il riscaldamento prima di iniziare una sessione di allenamento o boulder. Per preparare efficacemente il corpo all’allenamento servono circa 15 minuti. Gli esercizi proposti dalla Kraftfactory si concentrano sulla mobilità della spalla e dei fianchi in quanto durante il boulder si mette molta pressione su questi gruppi muscolari e articolari. Assicurati di fare tutti gli esercizi in modo lento e controllato, senza sforzare. Meglio ancora se fai gli esercizi insieme ad un partner o davanti allo specchio. Ripeti tutti i movimenti più volte ed eseguili poi anche nella direzione opposta.
Per le spalle
1° Esercizio: rotazione delle spalle
Inizia il riscaldamento stendendo il braccio davanti al corpo. Tieni il palmo della mano rivolto verso l’alto. Ora solleva il braccio verso l’alto fino a sentire una sorta di “blocco” nell’articolazione della spalla. A questo punto cerca di andare più lontano possibile ruotando solo il braccio (con il palmo della mano rivolto verso l’esterno) fino a quando il braccio non è tornato nella posizione di partenza. Ripeti lo stesso esercizio dall’altro lato.
A cosa fare attenzione? Quando ruoti il braccio, evita di sforzare oltre il “blocco” nella zona della schiena alta e nella scapola per spostare il braccio più indietro.
2° Esercizio: mobilizzazione delle scapole in appoggio
Mettiti a carponi, con le braccia sotto le spalle e le gambe piegate in modo da avere un angolo di 90° tra polpacci e cosce. La posizione deve risultare piuttosto comoda in quanto non si deve usare molta forza in questo esercizio! Tenendo i gomiti tesi e rivolti verso l’interno (idealmente rivolti l’uno verso l’altro), prova a muovere solo la scapola prima con movimenti circolari (avanti e indietro), poi in alto e in basso.
A cosa fare attenzione? Non incurvare la schiena in quanto sposteresti anche la colonna vertebrale, la cosa importante in questo esercizio è la mobilità della scapola rispetto alla cassa toracica e alla colonna vertebrale.
Per le anche
1° Esercizio: apertura delle anche a carponi
Resta a carponi, nella stessa posizione dell’esercizio precedente. Ora alza una gamba, tieni il ginocchio piegato e portala sotto il corpo. Cerca di portare l’alluce il più vicino possibile al gomito opposto. Poi, mantenendo il ginocchio piegato porta la gamba verso l’esterno e all’indietro. Quando la coscia sarà sulla stessa linea della schiena puoi provare ad alzare maggiormente il ginocchio e a portare la punta del piede in direzione dei glutei.
A cosa fare attenzione? Cerca di mantenere un angolo tra coscia e polpaccio di circa 90° per tutto il tempo. Se hai difficoltà a muovere il ginocchio verso l’alto e senti i muscoli tirarsi, fermati e non andare oltre. Riporta quindi la gamba nella posizione di partenza.
2° Esercizio: allungamento (articolazione dell’anca e colonna vertebrale toracica)
Inizia facendo un affondo. Gamba sinistra in avanti e gamba destra tesa e appoggiata sul tappetino. Ora tendi il braccio sinistro e portalo indietro aprendo e ruotando il busto su un lato. In alternativa, puoi anche portare il braccio sinistro sotto l’ascella del braccio destro e poi allungarlo come se volessi afferrare qualcosa. Nella posizione finale, prova a girare il pollice all’indietro sul lato del corpo.
A cosa fare attenzione? Stringi i muscoli delle natiche per non affondare troppo la colonna vertebrale e avere una schiena curva.
Esercizi di riscaldamento in sequenza
1° Esercizio: il granchio
Inizia mettendoti a carponi, ma con la pancia verso l’alto: siediti, piega le gambe a 90°, stendi le braccia sotto le spalle e sollevati. Ora piega leggermente il bacino e avvicina i glutei al pavimento. Provate quindi a camminare con movimenti lenti e controllati in avanti e all’indietro. In alternativa, puoi anche girare verso l’interno muovendo principalmente una gamba sola e poi girare verso l’esterno muovendo principalmente l’altra gamba. Nonostante possa sembrare strano e magari ci voglia un po’ di pratica prima di riuscire, questo esercizio allena molto bene il controllo del movimento con le scapole tese.
A cosa fare attenzione? Fai attenzione all’equilibrio e al giusto posizionamento in diagonale di mano e piede. Se ti fanno male i polsi (soprattutto quando le dita sono rivolte all’indietro), girali leggermente di lato. Fondamentalmente, questo dolore è segno di polsi rigidi e muscoli dell’avambraccio accorciati tipici dei climber.
2° Esercizio: rotazione esterna delle anche
Siediti in posizione eretta con le gambe piegate a 90°, lascia cadere le ginocchia verso l’esterno fino a quando non toccano terra e sostieniti con le braccia all’indietro. Ora muovi alternativamente le ginocchia da destra a sinistra del mantenendo le gambe piegate di 90° e avendo cura di posare sempre il ginocchio sul tappetino.
A cosa fare attenzione? Il movimento deve partire nell’articolazione dell’anca e i glutei non devono sollevarsi da terra.
2. Arrampicare al massimo della forza
Perché si allena la potenza e la forza massimale nel boulder?
Nella progressione verso blocchi sempre più impegnativi, si arriva spesso ad un certo punto in cui ci si rende conto di non riuscire più a chiudere nuove vie perché si hanno problemi a tenere le prese o a raggiungere la presa successiva “bloccando” il movimento. Particolarmente se il blocco scelto è in strapiombo. L’importante in questi casi è avere pazienza, allenarsi e non tentare movimenti “a caso” saltati perché un’oscillazione incontrollata del corpo può danneggiare le spalle a lungo termine! I movimenti anche se dinamici e duri vanno fatti con controllo e coscienza del proprio corpo.
A cosa fare attenzione?
Quando provi blocchi di potenza dovresti essere carico e non stanco da esercizi o blocchi precedenti. Evita di fare esercizi di allenamento prima di iniziare ad arrampicare, con la stanchezza o la forza ridotta il rischio di lesioni alle dita o alle spalle a causa di un movimento incontrollato è semplicemente troppo alto. Assicurati di fare pause a sufficienza tra un blocco e l’altro. Questo tipo di allenamento non serve a nulla se non si comincia un blocco nel pieno delle forze.
Quali tipo di blocchi sono ideali per allenare la forza e la potenza massimale?
Cerca blocchi strapiombanti con buone prese – non per forza un tetto! Comincia su strapiombi semplici e passa poi a muri più inclinati o blocchi più duri. Cerca di fare ogni movimento in modo controllato, mantenendo sempre un contatto al muro con i piedi. Per renderti le cose più facili, all’inizio puoi “accoppiare” le prese, cioè prenderle sempre con entrambe le mani. Quando inizi a migliorare, puoi provare a chiudere il blocco senza accoppiare le prese o addirittura saltandone alcune.
3. Esercizi di forza massimale alla sbarra
Adesso passiamo ad un allenamento periferico di forza massimale. Il tempo necessario è di circa 30 minuti. Per fare gli esercizi che trovi qui sotto hai bisogno di una sbarra da trazioni, che solitamente le sale boulder mettono a disposizione nell’area di allenamento insieme a travi e pan gullich.
1° Esercizio: trazione delle spalle
Appenditi alla sbarra con entrambe le braccia in posizione di trazione – per facilitarti la salita e il mantenimento della posizione puoi mettere i piedi in una fascia powerband. Scegli il tipo di fascia powerband in modo da poter rimanere appeso in modo rilassato per almeno 20 secondi.
Cosa fare?
Ora gira leggermente i gomiti verso l’interno. La rotazione dei gomiti cambia la posizione delle scapole e le fa contrarre. Torna nella posizione di partenza, lascia che la testa si rilassi tra le scapole e con le braccia sempre distese spingi di nuovo verso l’alto. In questo modo le scapole si muovono in su e in giù.
2° Esercizio: trazione typewriter
La posizione di partenza è la stessa di quello dell’esercizio precedente: appenditi alla sbarra con entrambe le braccia in posizione di trazione – per facilitarti la salita e il mantenimento della posizione puoi mettere i piedi in una fascia powerband. Scegli il tipo di fascia powerband in modo da poter fare almeno 5 trazioni
Cosa fare?
Fai una trazione: tirati su fino ad avere il mento sopra la sbarra e spingi lentamente la testa di lato. Prima in direzione di una mano e poi dall’altra, sempre avanti e indietro.
3° Esercizio: trazioni
Le classiche trazioni alla sbarra – ma anche qui l’attenzione si concentra sui gomiti leggermente ruotati verso l’interno e stretti al corpo quando si sale e si scende. Scegli il tipo di fascia powerband in modo da poter fare almeno 6 trazioni
4. Allenamento ACT con anelli
Per gli esercizi di ACT (adjunct compensation training) ti servono circa 10 minuti della tua sessione.
1° Esercizio: flessioni sugli anelli
Mettiti in posizione di push up e sostieniti con le mani negli anelli. Se ti risulta è troppo difficile, puoi posare le ginocchia a terra. Ora fai delle “normalissime” le flessioni.
A cosa fare attenzione?
Gira gli anelli in modo che le braccia restino vicino al corpo e mantieni questa tensione per tutta la durata dell’esercizio.
2° Esercizio: ACT-Rowings
Posiziona una scatola/sedia o simile ai piedi per usarla come appoggio piedi quando ti sollevi. Regola l’altezza degli anelli in modo tale che quando ti sollevi hai il corpo quasi orizzontale rispetto ai piedi posatisul rialzo scelto. Lega i polsi con una mini-band e sdraiati sotto agli anelli avendi i piedi rialzati sulla scatola/sedia. Ovvero la posizione di partenza prevede: i piedi in alto, le braccia tese e appese agli anelli, il corpo orizzontale. Tira la miniband con i polsi fino a quando le mani non sono posizionate all’incirca alla larghezza delle spalle.
Ora esegui alcune le trazioni. Questo esercizio si chiama ACT-Rowings (in italiano rowings significa canottaggio) perché si tira su con entrambe le braccia il più possibile, proprio come si fa nel canottaggio. Le mani sono girate l’una verso l’altra e i gomiti restano vicini al corpo.
A cosa fare attenzione?
La parola magica in questo esercizio è tensione corporea. Mantieni il corpo dritto ed evita di portare la testa al di sopra dell’altezza dell’anello. Le scapole devono rimanere in una posizione stabile per tutto il tempo, per allenare la fascia ACT. Inoltre più tiri la fascia elastica ai polsi più le scapole si avvicinano automaticamente l’una all’altra.
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Naturalmente il boulder richiede anche una certa dose di tecnica. Patrick e Dicki hanno messo insieme per voi alcuni esercizi specifici per allenare la tecncia e la resistenza nell’arrampicata e nel boulder. Sono perfetti per una sessione di allenamento di circa 2 ore. Scoprili in questo articolo: Allenamento boulder: come migliorare tecnica e resistenza!